3분할

- 3분할은 일주일에 모든 부위를 2번씩 운동함

 

1. 미는운동+당기는운동 / 당기는운동+미는운동
- 대근육과 소근육을 서로 반대로 운동함

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 이두	등 삼두	하체 어깨	가슴 이두	등 삼두	하체 어깨	휴식
복근은 매일, 격일, 취향대로

 

2. 미는운동+미는운동 / 당기는운동+당기는운동
- 선피로 효과를 적용시킨 훈련 방법임
- 소근육을 먼저 운동하고 대근육을 운동함

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 삼두	등 이두	하체 어깨	가슴 삼두	등 이두	하체 어깨	휴식
복근은 매일, 격일, 취향대로

 

3. 팔 특화 루틴
- 이두와 삼두를 같은날에 포함시킨 팔특화 루틴
- 팔운동은 가슴운동 후에 실시함
- 당기는 등운동과 미는 어깨운동은 시너지 효과도 있고 구조상 서로 보조하는 관계이기 때문에 좋음

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 이두 삼두	등 어깨	하체 복근	가슴 이두 삼두	등 어깨	하체 복근	휴식

 

4. 가슴, 어깨 특화 루틴
- 가슴운동을 할 때 보조근 역할을 하는 어깨를 같은날 운동하여 고강도 훈련과 지속적인 자극을 줄 수 있음

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 어깨	등 삼두	하체 이두	가슴 어깨	등 삼두	하체 이두	휴식
복근은 매일, 격일, 취향대로

 

5. 가슴+등 슈퍼세트 루틴
- 가슴 과 등 운동을 슈퍼세트로 실시하면 몸 전체에 폭발적인 펌핑을 유지할수 있어서 추천함

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 등	어깨 이두 삼두	하체 복근	가슴 등	어깨 이두 삼두	하체 복근	휴식