시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)

<설명>

<운동순서>

<주의 및 참고>

<효과>

[출처] 베터바디 아카데미

- 케이블 시티드 로우(Cable Seated Row) 일명 롱풀(Long Pull)은 앉아서 실시하는 로우 운동이기 때문에     로유류 운동 중에 가장 안정된 자세로 실시할 수 있는 운동이다.     실제로 노젖기와 가장 유사한 형식으로 운동을 하는 것이 특징으로     조정(Rowing) 선수들이 연습할 때 사용하는 기구도 케이블 시티드 로우와 매우 유사한 동작을 구현한다.

- T-바 로우나 벤트오버 바벨로우처럼 코어에 의한 강한 지지력 및 자세유지를 필요로 하지 않지만 안정적인 자세를 위해     코어를 잡고 운동을 하는 것이 중요하며 척추중립을 유지한 상태에서 운동을 해야 광배근을 효과적으로 자극할 수 있다.

- 케이블 시티드 로우는 숙련자들에게는 마무리 운동에 가깝지만 초보자들에게는 가장 먼저 접근해봐도 될 운동이다.     흔히들 원암 덤벨 로우를 가르쳐 주지만 사실 원암 덤벨 로우는 매우 어려운 운동으로     자세부터 근육 사용까지 초보자가 하기에 쉬운 운동은 아니다.     케이블 시티드 로우가 쉽다는 얘기는 아니지만 앉아서 실시할 수 있기 때문에     비교적 다른 부위에 신경을 덜 쓰게되어 등 근육 자극에 집중할수 있다.

- 케이블 시티드 로우는 대부분 피트니스 센터 혹은 헬스장에 머신 또는 케이블의 형태로 구비되어 있다.     간혹 케이블 시티드 로우가 구비되어 있지 않을수 있어 케이블과 벤치만으로 할 수 있는 케이블 로우 동작을 설명한다.

<운동순서>

① 케이블 시티드 로우가 구비되어 있지 않을수 있어 케이블과 벤치만으로 할 수 있는 동작으로 설명한다.     케이블 앞에 벤치를 준비하여 세팅한다.     벤치의 한쪽은 지지대가 좁고 한쪽은 양쪽으로 뻗은 지지대로 되어있다. 지지대가 넓은 쪽을 케이블에 붙여서 세팅한다.

② 케이블의 높이는 케이블의 중심점 높이가 벤치 높이보다 10cm 이내로 조정하여 케이블 손잡이를 당겼을시     복부 하부인 배꼽 인근으로 당길 수 있도록 조정해야 한다.

③ 허리의 각도는 초급자는 벤치와 90도로 수직이 되게 몸을 펴주는 것이 좋으며     중량을 사용할때는 저항감을 주기 위해 상체를 15도 정도 뒤로 눕여준다.

④ 케이블 시티드 로우를 할 때 벤치에 앉아 있는 자세의 기본은 복부라고 할 수 있다.     복부에 힘이 들어가서 상체가 곧은 자세가 유지되어야 한다.

⑤ 시작자세는 가벼운 중량을 설정하고 발은 안정적으로 지지한 상태에서 적당한 저항감이 오는 거리에 앉아     복부에 힘을 주어 상체를 지지한다.

⑥ 흔히 견갑골 사이에 팬이 있다고 생각하고 견갑골을 모아서 팬을 조이듯이 동작하라고 설명을 하는데     이는 승모근의 자극점을 광배근의 자극점이라고 착각 할 수 있다.     승모근을 광배근하고 구분하여 운동하기는 어렵지만 등 운동의 핵심은 광배근이라는 점을 잊어서는 안된다.

⑦ 견갑골을 모으는 느낌은 승모근이라 그보다 밑쪽이 광배근이어서 복부 하부인 배꼽 인근으로 당겨야 한다.

⑧ 동작을 반복한다.

<주의 및 참고 사항>

● 광배근이 발달 되면 바벨 벤트 오버 로우를 주 운동으로 할 것을 추천한다.

● 복부로 버티지 못하고 몸통이 딸려가면 등 운동이 아닌 기립근 운동이 된다.

● 간혹 숙련자들이 운동할때 앞으로 딸려가는 것처럼 보이겠지만     광배근의 자극을 유지한 상태에서 최대한의 가동범위를 사용하기 위한 것이다.     초보자는 되도록 상체의 움직임을 제한한 상태에서 동작할 것을 권장한다.

<효과>

광배근, 대원근, 승모근

[출처] 보디매니아