플레이트 하이퍼익스텐션(Plate Hyperextension)

<설명>

<운동순서>

<주의 및 참고>

<효과>

[출처] 베터바디 아카데미

- 백 익스텐션은 데드리프트와 비슷한 근육을 사용하지만 조금 더 수월하게 진행 할 수 있다.

- 백 익스텐션은 등하부(슬와근과 둔근에도 어느 정도 효과가 있다.)에 효과가 있다.     등 하부와 복부의 균형을 맞춰서 등하부에 생기는 문제를 극복하는 것을 도와줄 것이다.

<운동순서>

① 운동기구 높낮이 저절을 한다.     골반을 받쳐주는 받침대의 높이가 골반중간에 위치하도록 높이를 맞춘다.

② 발을 지지대에 고정하고 허벅지를 받침대에 밀착시킨다.

③ 양손을 가슴 위에 모으고 허리는 아치형으로 만들어 주고 시선은 전방을 보도록 한다.

④ 허리를 아치형으로 유지하면서 몸통을 90도 정도로 숙인다.     허리가 굽지 않도록 시선은 전방을 주시 하면서 내려간다. 고개를 숙이면 안된다.

⑤ 허리를 아치형으로 유지하면서 시선은 전방을 주시 하고 몸이 일자가 될 때까지 올라간다.

⑥ 마지막에 엉덩이에 힘을 주시는 게 중요하다.     너무 높게 올리면 허리에 부담이 많이 가기 때문에 몸이 일자가 될 때까지만 올라간다.

⑦ 동작을 반복한다.

<주의 및 참고 사항>

● 허리가 과신전되지 않도록 주의한다.

● 가동 범위가 작은 만큼 천천히 집중하여 동작한다.

● 초보자의 경우 짐볼에서 실시하는 것을 권장한다.

● 원판을 들고 실시하면 강도를 높일 수 있다.

<효과>

허리(척추기립근), 둔근, 햄스트링(슬굴곡근)

[출처] 보디매니아