집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.
<운동순서>
① 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
② 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 덤벨을 어깨보다 약간 높게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.
● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다.
<효과> 삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발달시키는 동시에 뒷삼각근도 발달시킨다.
보디매니아
