디클라인 덤벨 체스트 프레스(Decline Dumbbell Chest Press)

<설명>

내용

 

<운동순서>

① 디클라인 벤치의 상단 각도(15-30도 각도)에 엉덩이를 대고 앉아 앵클 롤 아래에 발을 놓습니다.
     적절한 무게의 덤벨은 무릎 바로 위의 허벅지 근육에 똑바로 앉아 있어야 합니다.
     이것은 손바닥이 서로 마주보고 있음을 의미합니다.
② 어깨 옆에 덤벨을 들고 누운 자세로 상체를 뒤로 천천히 벤치 위로 내립니다.
③ 손바닥이 앞을 향하도록 손목을 회전하고 견갑골을 뒤로 젖히고 등을 약간 아치형으로 만듭니다.
     이것은 시작 위치,
④ 동작을 시작하려면 숨을 내쉬면서 덤벨을 1~2초 이상 들어올리면서 가슴에서 밀어냅니다.
⑤ 1초 동안 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하고 숨을 들이마시면서 천천히 2초에 걸쳐 시작자세로 돌아온다.
     가슴이 늘어나는 것을 느끼며 덤벨이 어깨와 가까워지면 움직임을 멈춘다.
⑥ 디클라인 덤벨 체스트 프레스에서 내리는 것은 어려울 수 있습니다.
     코어가 충분히 강하면 시작 위치에서 복근을 사용하여 윗몸 일으키기 동작으로 몸통을 들어 올리고 덤벨을 허벅지로 되돌립니다.
     그런 다음 앉은 자세에서 바닥에 놓을 수 있습니다.
     무거운 중량을 사용하거나 코어가 상체를 들어올릴 만큼 강하지 않은 경우 통제된 방식으로 웨이트를 바닥에 떨어뜨려서 내릴 수 있습니다.
     통제하지 않으면 어깨가 손상될 위험이 있습니다.
     이러한 상황에서는 대체 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
⑦ 동작을 반복한다.

 

<주의 및 참고>

내용

 

<효과>

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[출처] 베터바디 아카데미