인클라인 덤벨 체스트 프레스(Incline Dumbbell Chest Press)

<설명>

- 덤벨운동은 바벨운동과 함께 가슴근육을 보다 큰 발달을 위해 차별적으로 해야 할 운동이다.
- 바벨운동은 고중량을 들수 있어 근육의 매스를 증가시킨다.
- 바벨운동은 '바'가 가슴에 닿으면 더 내려갈수 없지만 덤벨운동은 최대한의 가동범위를 사용할수 있다.
- 덤벨운동은 가벼운 중량을 사용하기 때문에 실패지점까지의 최대반복을 해도 위험성이 적고
   극대화 자극을 줄수 있어 근육의 선명도를 증가시킨다.
   또한 최대한의 가동범위로 가슴 내측의 근육을 발달시키는데 유리하고 근육의 협응력을 기를수 있다.
- 초급자들은 덤벨운동을 하면 많이 흔들리기 때문에 바벨운동을 먼저 해서 근력을 키워놓은 후에 덤벨운동을 한다.
- 가슴운동의 가장 큰 적은 어깨와 삼두의 개입이다.
   가슴운동을 잘 한다는 것은 어깨와 삼두의 개입을 거의 안하고 흉근으로 운동을 하는것이다.
- 미는 동작에 40% 내리는 동작에 60%를 투자한다고 생각하면 효과적으로 가슴근육을 발달 시킬 수 있다.
- 가슴 운동은 프레스가 80%, 플라이가 20% 정도의 비중으로 운동을 해야 성장에 큰 도움을 준다.
- 초급자는 한번은 플랫 벤치프레스를 하고 한번은 인클라인 벤치프레스를 하도록 한다.
   숙련자들은 첫번째 하는 운동에 초점을 둬야 하므로 첫번째 하는 운동에 올인해서 이 운동이 처음이자 마지막이고
   다음 운동을 할 수 없을 정도로 해서 적어도 70%이상 뽑아내야 한다.

 

<운동순서>

① 벤치의 각도를 25~35도 사이로 맞춘다.
     각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아져 가슴 상부 보다는 어깨 운동에 가까워지게 된다.
② 손잡이를 잡는 위치는 정가운데부분을 잡고 손목은 15정도 뒤로 눕히며 덤벨을 꽉 움켜쥔 상태에서 동작을 실시한다.
③ 덤벨을 무릎과 가까운 허벅지 위에 해머그립(뉴트럴그립)으로 잡고 올려놓는다. 무릎뼈 위에는 올려놓지 않는다.
     다리의 반동을 이용해 덤벨을 올려 가슴 위치에 안착시킨 상태로 눕는다.
     눕는 속도는 천천히 하고 척추부를 둥그렇게 말아 요추부터 경추까지 차례대로 벤치에 닿도록 눕는다.
④ 벤치에 누워 견갑골(날개뼈)을 뒤로 모은다. 이는 견갑골을 벤치에서 뜨지 않게 하기 위함이다.
     팔을 들어올린 후 견갑골을 뒤로 당겨 승모근을 고정시키고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킨다.
     이때 정수리에서 봤을 때 가슴라인이 럭비공 형태처럼 둥글게 솟아오른 모양이 된다.
     가장 많이 하는 실수가 들어 올릴때 어깨도 같이 올라가니 어깨가 들리지 않도록 신경써서 유지해야 한다.
⑤ 벤치에 누워 견갑골을 고정시키면 견갑골 밑부분이 살짝 들어 올려지게 되니 허리는 아치형을 만든다.
     가슴을 들어올려 가슴 상부에 초점을 맞춘다. 허리가 과도하게 들리는 자세는 잘못된 자세이다.
⑥ 덤벨을 회전시키지 않고 그대로 들어올리고 나서 수평 방향으로 회전시킨다.
⑦ 시작자세는 덤벨을 들어올려 팔이 지면과 90도 각도가 되어야 하며 팔의 간격은 어깨 넓이 정도로 벌린다.
     인클라인이라는 생각때문에 팔을 위로 올려 머리 위에서 동작하는걸로 착각한다.
     누워서 중량을 들때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게의 부담을 어깨나 팔꿈치가 받지 않게 한다.
⑧ 덤벨이 내려서 오는 위치는 쇄골 바로 밑이다.
     이때 중요한것은 전완근은 지면과 90도 각도를 유지 해야 한다.
⑨ 덤벨을 내리는 높이는 가슴 위치와 직선상 높이정도까지 내린다.
     견갑골이 들리지 않는 상태에서 최대한의 가동범위를 사용하는것이 좋다.
     고중량 일때는 가동범위를 팔꿈치 각도가 90도 정도로 제한한다.
     내릴때는 덤벨의 무게를 최대한 가슴근육에 의도적으로 싣고 가슴근육으로 버티는 느낌으로 내려야 한다.
⑩ 덤벨을 내려서 손목으로부터 전완근과 팔꿈치의 각도는 80~90도를 이룬다.
     항상 중량이 안쪽으로 몰려있다는 느낌이 들 정도로 90도보다 적은 각도를 유지해야 한다.
     덤벨을 내려서 몸통과 가까운 위치에서 들어올리는 것이 가슴 근육에 더 큰 자극을 받게한다.
⑪ 덤벨을 올릴때는 덤벨과 덤벨 사이에 주먹 하나 정도가 들어갈 수 있는 정도의 넓이를 사용하는 것이좋다.
     덤벨을 모은다는 느낌보다는 팔을 가슴측면에 가져다 붙이는 느낌으로 운동한다.
     덤벨 운동이 최대한의 가동범위를 사용할 수 있어 가슴 안쪽을 더 자극주기 위해 덤벨을 모으는 것은 효과적이지 못하다.
     어깨도 같이 올라가지 않도록 하고 팔이 지면과 90도를 이루는 각도가 되도록 신경써서 유지해야 한다.
     인클라인의 경우 가슴 상부의 위치가 어깨와 거의 동일하기 때문에 팔이 지면과 90도를 이루는 각도가 되야 한다.
     누워서 중량을 들때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게의 부담을 어깨나 팔꿈치가 받지 않게 한다.
⑫ 가슴근육을 쥐어짜면서 덤벨을 올렸으면 오래 머물지말고 다시 내리는데 가슴근육으로 버티는 느낌으로 내려야 한다.
⑬ 동작을 반복한다.

 

<주의 및 참고>

● 간혹 헬스장에서 덤벨의 안쪽을 들어서 덤벨을 더 가까이 모으는 모습을 볼 수 있을 것이다.
     가슴 내측을 더 수축시키기 위한 방법이지만 이는 전완이 충분히 단련되어 있고 덤벨을 충분히 사용해본
     숙련자들이 하는 응용동작이므로 초보자는 따라하지 않는다.
● 흔히 섬리스 그립(손가락으로 움켜쥐지 않고 손바닥 위에 올려놓은 상태)으로 하는 사람들이 있는데
     중량을 완벽하게 컨트롤 할 수 있는 경우가 아니라면 섬리스 그립을 하지 않도록 한다.
● 벤치에 누워 견갑골을 뒤로 모으는 것은 대흉근을 집중적으로 사용 할 수 있게 한다.
● 보통 허리를 들어올리는 것은 오버헤드 동작(팔을 들어올린 동작)에서 부족한 힘을 매꾸기 위한 보상으로
     흉곽을 과도하게 열고 복부를 앞으로 내어 허리가 꺽이게 되는 현상이다.
     이자세는 몸이 자세를 안정화 시키기 위한 보상작용이지만 자세가 올바르지 않으니 허리를 들지 않도록 주의한다.
     인클라인 벤치나 오버헤드 숄더프레스를 할때 힘이 부치면 흉곽을 열고 허리를 꺾는 본인의 모습을 볼 수 있을 것이다.
     만약 다리가 바닥에 닿지 않아 허리가 과도하게 들린다면 스탭박스나 덤벨을 이용하여 발을 고정하는 위치를 높여준다.
● 처음 운동하면 실수하는 부분이 바로 팔을 과도하게 펴는 것이다.
     밀어 올리겠다는 생각이 강하면 팔이 다 펴지고 어깨도 같이 올라가서 문제를 유발한다.
     이럴 경우 어깨와 팔꿈치에 부상이 발생한다.
● 가슴에 손을 대고 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 가슴에 힘이 들어가는 연습을 통해 자극지점을 습득해야 한다.
     가슴으로 시작해서 가슴으로 끝낼 수 있으면 팔을 다 펴지 않아도 가슴 근육에 힘을 줄 수가 있다.
● 일반적으로 가동범위를 많이 사용한다고 하면 팔꿈치가 바깥쪽으로 빠지면서 덤벨이 내려가게 되는데
     그럴 경우 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.
● 운동을 마무리 하고 일어날때 다리를 들어올려 반동을 사용해서 일어난다.
     잘못된 자세는 하체는 고정한 상태로 윗몸일으키기 하듯이 상체를 일으키는 것이다.
     잘못될 경우 요추부에 상당히 긴장을 주게 되며 요추와 경추 손상을 유발할 수 있다.
● 쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.

 

<효과>

대흉근의 상부, 상완삼두근, 삼각근

 

[출처] 베터바디 아카데미