스탠딩 덤벨 바이셉스 해머 컬(Standing Dumbbell Biceps Hammer Curl)

<설명>

<운동순서>

<주의 및 참고>

<효과>

[출처] 베터바디 아카데미

- 이두는 두가지 갈래 단두(안쪽)와 장두(바깥쪽)으로 나누어지는데     덤벨컬은 단두에 집중되어 있는 운동이고     해머컬은 엄지손가락이 위를 향해서 들어주기 때문에 장두 발달에 좋은 운동이다.

- 해머컬은 장두를 발달시킴과 동시에 전완근도 발달시켜 준다.     이 운동은 장두에 초점을 두고 있기 때문에 되도록 단두의 개입을 줄이고 장두에 집중해서 운동해야 한다.

- 해머컬의 자세 고립을 위해서는 스탠딩 보다는 시티드 자세가 더욱 좋다.

- 덤벨컬처럼 긴 가동범위를 필요로 하지 않는다.     해머컬은 90도에서 살짝 위로 접어 줄때까지만 동작해서 운동 한다.

<운동순서>

① 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌리고 허리는 아치형을 유지한 상태에서     덤벨을 잡고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 한다.

② 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 90도에서 살짝 위로 접어 줄때까지만 들어올린다.

③ 들어올린 상태에서 1~2초간 버틴다.

④ 힘을 빼지말고 천천히 덤벨을 내린다.

⑤ 동작을 반복한다.

<주의 및 참고 사항>

● 어깨관절을 사용하지 않도록 해야 하며 그렇기 위해서는 팔을 앞으로 내밀거나 뒤로 빠진 상태에서 운동하면 안된다.     또한 너무 들어서 팔꿈치가 앞으로 나오거나 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.

● 해머컬 동작을 할때 어깨관절을 안쓰드록 너무 동작을 크게 하지 않도록 한다.

● 얼터네이트 훈련법(한팔씩 운동)으로 자극을 집중시켜서 하면 좋다.

● 케이블 기구에서 로프를 이용하여 실시할 수 있다.

<효과>

장두 및 전완근

[출처] 보디매니아