비하인드 넥 랫 풀다운(Behind Neck Lat Pull Down)

- 광배근 상부 와 하부 승모근을 발달 시킵니다.
- 목 뒤로 하는 랫 풀 다운은 어깨 관절과 경추 부위에 많은 무리를 발생할수 있어 부상이 많이 발생하는 어려운 운동에 속합니다.
- 이운동은 효과에 비해 부상이 많아 추천하지 않습니다.

<운동순서>
① 팔을 어깨 넓이보다 넓게 '바'를 잡습니다. 랫풀다운 보다 넓게 잡습니다.
② 허벅지는 패드에 단단히 고정하여 움직임이 없도록 합니다.
③ 앉는 위치는 '바'가 목 뒤로 내려올수 있는 위치에 앉습니다.
④ 허리만 약간 앞으로 숙이고 준비합니다.
⑤ 팔에 힘은 안 들어가고 등 근육으로만 당겨야 합니다.
⑥ 견갑골(어깨뼈)을 아래로 모아 준다는 느낌으로
팔꿈치를 당긴다는 생각으로 당깁니다.
⑦ 케이블 선과 팔꿈치의 내리는 방향이 일치 하도록 하고
'바'가 내려오는 위치는 목 뒤쪽입니다.
⑧ 손이 어깨 높이까지 왔을때 광배근을 강하게 쥐어 짜면서 멈춥니다.
⑨ 올라갈때도 힘을 풀지 말고 등근육으로 버티면서 천천히 올라갑니다.
⑩ 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고 사항>
● 저중량으로 자극 포인트와 자세를 미리 잡아줍니다.
● 반동을 최소화 하며 허리를 고정하여 움직임이 없도록 합니다.

<효과>
광배근의 상부, 상완이두근, 하부 승모근

[출처] 핀터레스트