케이블 크로스오버(Cable Crossover)

<설명>

- 이 운동은 가슴 내측 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동입니다.
- 각도의 조절과 자세의 변화가 자유로운 특징을 가지고 있어 다양한 운동 동작에 응용이 가능합니다.
- 케이블 운동은 가슴 중앙에 대한 집중도는 떨어져도 관절의 부하가 적어 보조근/관련근을 단련시키는데 아주 적합한 운동입니다.
- 동작 전반에 걸쳐서 같은 부하로 운동할수가 있어서 가벼운 중량으로 반복과 집중 위주로 운동합니다.

 

<운동순서>

1. 먼저 케이블 높이를 가장 높은 위치에 고정한 다음 적합한 리프팅 웨이트를 고정합니다.
한 번에 하나씩 케이블 핸들을 잡고 케이블 랙 중앙, 랙 라인과 도르래 레버 바로 앞에 위치하십시오.

2. 팔은 쭉 뻗고 허리는 앞으로 조금 굽혀야 하며 코어는 단단해야 합니다.
발이 어깨 너비 바로 바깥쪽에 있는 대칭 자세 또는 한 발이 다른 발 앞에 있는 비대칭 자세를 선택할 수 있으며,
이 자세를 선택하면 더욱 균형 잡힌 느낌을 받을 수 있습니다.
이것이 당신의 시작 위치입니다.

3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴을 쥐어짜서 뻗은 팔을 몸 앞으로 모은 다음 숨을 내쉬면서 1~2초 동안 아래쪽으로 기울입니다.
팔이 어깨 관절에서 큰 호를 그리므로 몸은 고정된 상태로 유지됩니다.
케이블 핸들이 중앙에서 만나는 무브먼트의 끝점에서 잠시 멈추고 꽉 쥐십시오.

4. 이제 숨을 들이쉬면서 동작을 반대로 하여,
팔을 쭉 뻗은 채 가슴을 다시 완전히 확장합니다.
가슴 근육이 늘어나고 바로 열리는 것을 느껴야 합니다.

① 케이블 케이지는 2가지 종류가 있는데 양쪽의 폭이 좁은 형태는 가슴 하부 운동, 넓은 형태는 플라이 운동에 사용됩니다.
② 손잡이 높이는 팔을 옆으로 들었을때 어깨선상에 위치하거나 약간 밑에 내려오게 합니다.
③ 몸의 위치는 케이블 중앙에 오게 합니다.
④ 손잡이를 해머그립(뉴트럴그립)으로 잡고 손목은 15정도 눕히며 손잡이를 꽉 움켜쥔 상태에서 동작을 실시합니다.
⑤ 바로선 상태에서 가슴 상체를 15~30도 정도 숙이고 팔꿈치는 어깨선상보다 밑으로 올수 있게 합니다.
⑥ 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔꿈치로 모아준다라는 생각으로 내립니다.
     내릴때는 하복부쪽 단전을 향해 몸통을 스치듯이 수축합니다.
⑦ 손이 단전부근까지 왔을때 가슴 내측을 강하게 쥐어 짜면서 멈춥니다.
⑧ 손의 위치가 몸통에서 가장 가깝게 이동 합니다.
⑨ 올라갈때도 힘을 풀지 말고 가슴근육으로 버티면서 천천히 올라갑니다.
     올라갈때 어깨선상을 넘어가지 않도록 주위합니다.
⑩ 동작을 반복합니다.

 

<주의 및 참고>

● 손잡이의 높이가 어깨보다 위로 가있을 경우 케이블을 당길 때 흔들림이 있어 어깨에 부담을 줄 수 있으며
     손잡이가 너무 밑으로 가면 가동범위가 제한되어 가슴을 최대한 자극하기 힘듭니다.
● 몸의 위치가 케이블보다 앞으로 나가서 수축하면 가슴 전체에 집중되고
     뒤로 빠져서 수축하면 가슴 중앙/상부에 집중되어 가슴 하부에 효과가 감소합니다.
● 팔꿈치를 너무 몸통 뒤로 이동한 경우 회전근개나 팔꿈치에 무리를 줄 수 있습니다.
● 겨드랑이부터 명치부분까지 가슴의 밑선을 모두 자극주는 운동을 해야 합니다.

 

<효과>

대흉근의 내측, 대흉근의 하부

 

[출처] 베터바디 아카데미