시티드 펙 플라이 머신(Seated Pec Fly Machine)

<설명>

- 가슴운동은 크게 '프레스 운동'과 '플라이 운동'이 있다.
   '프레스 운동'은 가슴근육의 크기를 증가시키고 '플라이 운동'은 가슴근육의 근선명도를 높여주는 운동이다.
- 가슴 중간부 대흉근의 데피니션(선명도)와 스트리레이션(가로로 갈라지는 근육선)을 만들기 위한 운동이다.
   운동을 시작하는 초보자들이 집중하기에 좋은 운동이며 정확한 자세로 반복 횟수를 늘리는 것이 가장 중요하다.
- 단순관절운동의 특성을 살리기 위해서는 무거운 중량을 다루기보다,
   적당한 중량을 이용하여 정확한 자세로 고반복 운동을 하는 것이 좋다.
   이러한 기구를 훈련에 이용할 때에는 가능한 한 동작을 충분히 크게 하여 흉근이 최대한으로 펴지도록 해야 한다.

 

<운동순서>

1. 먼저 적절한 리프팅 웨이트를 고정한 다음 자세를 취할 때 팔의 호가 어깨 높이 바로 아래에 오도록 좌석 높이를 조정합니다.

2. 한 번에 하나씩 발을 바닥에 평평하게 유지하고 뒤로 손을 뻗어 기계 손잡이를 잡으세요. 코어는 단단하고 등은 등받이 패드에 눌려 있으며 팔은 뻗은 상태로 손바닥이 앞을 향하게 하여 몸 뒤로 약간 뒤로 기울어집니다.
이것이 당신의 시작 위치입니다.

3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴을 쥐어짜서 1~2초 동안 숨을 내쉬면서 뻗은 팔을 젖꼭지 선 주위로 몸 앞으로 모으세요.
팔이 어깨 관절에서 큰 호를 그리므로 몸은 고정된 상태로 유지됩니다.
기계 손잡이가 중앙에서 만나고 손바닥이 서로 마주보는 동작의 끝점에서 잠시 멈추고 쥐어짜십시오.

4. 이제 숨을 들이쉬면서 동작을 반대로 하여, 팔을 쭉 뻗은 채 가슴을 다시 완전히 확장합니다.
가슴 근육이 늘어나고 바로 열리는 것을 느껴야 합니다.

① 양 손잡이가 어깨 보다 앞으로 나오게 위치 조정한다.
     손잡이가 가슴 중상부에 오도록 의자 위치 조정한다.
② 견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고 허리는 아치형을 만든다.
③ 팔꿈치를 살짝 구부리고 손잡이는 가슴 중앙과 수평이 되도록 한다.
     버터 플라이 경우 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 정도로 굽혀,
     상완이 바닥과 수평이 되도록 하고, 전완을 패드에 밀착시킨다.
④ 겨드랑이에 힘을 주고 손잡이를 가슴 앞으로 모아준다.
     팔로 미는 것이 아니라 팔꿈치로 모은다는 느낌으로 동작을 실시한다.
⑤ 수축 지점에서 대흉근의 긴장을 유지한 상태에서 1~2초 버틴다.
⑥ 이완시 숨을 들이쉬면서 가슴을 내밀어 대흉근의 최대 이완이 이루어지도록 한다
     저항을 느끼면서 시작자세로 돌아온다.
     시작자세로 돌아와도 대흉근에 힘을 빼지않고 계속 긴장한 상태를 유지해야 한다.
⑦ 동작을 반복한다.

 

<주의 및 참고>

● 손이나 팔에 힘을빼고 팔이 아니라 팔꿈치로 밀듯이 동작을 행한다.
● 팔을 너무 올리거나 무게가 너무 많으면 어깨 주변 근육에 상해를 입을 수 있으므로
     중량 선택 시 가급적 가벼운 중량을 하도록 한다.
● 어깨가 올라가지 않게 주위한다.
● 등 상부는 항상 뒤쪽 패드에 단단히 밀착시킨다.
● 이 운동은 단관절운동이다.
     가슴근육을 고립시켜 집중적인 자극을 주기 위한 운동으로 해당 근육을 포함한 관절만을 사용하는 운동이다.
● 가동범위를 충분히 활용하면서 운동하여야 가슴근육 데피니션(선명도)이 좋아진다.
● 플라이는 죽어라 할 필요는 없다.
● 운동시 팔꿈치 각도를 90도 이하로 굽히지마라.
● 버터 플라이 경우 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다.
● 두 손을 가까이 하면 할수록 흉근을 더욱 수축하게 해준다.

 

<효과>

대흉근 전면

 

[출처] 베터바디 아카데미