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- 랫 풀 다운은 등의 기본기 운동이라고 할 수 있다.
가장 기본적인 랫 풀 다운은 양 손등이 자신을 향하도록 하는 오버그립(over grip) 혹은 오버핸드그립 랫 풀 다운이다.
- 광배근 윗부분을 발달시킨다.
- 이 운동은 자신의 몸무게보다 가벼운 중량으로 턱걸이를 하도록 해준다.
광배근의 상부의 발달이 필요하다고 생각될 때에는 반복운동을 더 많이 해야 한다.
- 동작 하나하나에 깊은 자극이 실려 있어야 하며 '바'를 처음 내려서 마지막으로 올려놓을 때까지
수축동작이나 이완동작이나 수축에서 이완으로 넘어가는 동작이나 힘을 푸는 구간 없이 자극을 단단히 채워넣도록 한다.
<운동순서>
① 기구에 앉아서 어깨 넓이보다 넓게 '바'를 잡는다.
② 허벅지는 패드에 단단히 고정하여 움직이 없도록 하고 앉는 위치는 '바'가 가슴 상부로 내려올수 있는 위치에 앉는다.
허벅지가 단단히 고정이 안되면 몸이 흔들려 제대로 자극을 받기가 힘들다.
③ 시작자세는 시선은 '바'를 바라보고 가슴도 '바'쪽으로 내밀고 앉아서
견갑골(날개뼈)을 뒤로 접는다는 느낌으로 등에 힘을 미리 준다.
④ 가슴을 '바'쪽으로 더 내밀면서 등 근육으로만 당긴다라는 생각으로 당긴다.
케이블 선과 팔꿈치의 내리는 방향이 일치 하도록 하고 '바'가 내려오는 위치는 쇄골과 가슴 상부 사이가 적당하다.
'바'가 가슴 상부에 닿는 지점에서 팔꿈치를 뒤로 끝까지 모아주면서 쥐어 짜준다.
⑤ 올라갈때도 힘을 풀지 말고 등근육으로 버티면서 천천히 올라간다.
⑥ 동작을 반복한다.
<주의 및 참고 사항>
● 랫 풀 다운을 할때 많이 하는 실수가 팔꿈치를 아래로 내리는게 아니라 뒤로 당기면서 내리는 것이다.
팔꿈치를 뒤로 하여 당기면 등에 자극이 가지 않아서 등운동이 아니라 어깨 운동이 된다.
● 중량이 감당이 안되면 '바'를 잡고 허리도 같이 뒤로 누워버리는 경우도 있다.
이것은 등운동이 아니라 등운동 모양을 한 노동이다.
● 랫 풀 다운의 응용
<패러럴 그립 풀 다운>
혹은 클로즈 그립이라고도 한다.
손바닥을 마주보게 잡는 패러럴 바를 랫 풀 다운 머신에 걸고 랫 풀 다운의 핵심원리를 그대로 적용하여 바를 당기고 다시 올리는 동작을 반복한다.
패러럴 그립은 오버그립 랫 풀 다운에 비해 이두나 전완근의 개입이 더욱 있어서 힘을 분산시키기 때문에 중량 다루기가 더 수월하다는 느낌을 받는다.
(오버그립 랫 풀 다운이 전완근과 이두근의 참여가 가장 적은편에 속한다.)
그러나 원리상 그렇다 하더라도 등에 집중하여 자극을 잃지 말고 당겨준다면 패러럴 그립 랫 풀 다운도 등에 상당히 강한 자극을 줄 수 있다.
<리버스 그립 풀 다운>
언더핸드그립 혹은 언더그립이라고도 한다.
리버스 그립 랫 풀 다운은 손바닥이 나를 향하게 하여 잡고 바를 내리는 랫 풀 다운을 말한다.
리버스 그립은 광배근 중,하부에 자극을 주며 일반적인 오버핸드 그립보다 좁게 어깨넓이 정도로 잡는것이 특징이다.
그래서 리버스그립 명칭 안에 클로즈그립을 포함시키기도 한다.
리버스 그립도 팔꿈치가 깊게 내려올 수 있어서 팔꿈치를 최대한 길게 빼주면서 광배근 하부를 주로 공략하도록 한다.
<와이드 그립 풀 다운>
와이드 그립은 오버핸드 그립과 그립 형태는 같지만 훨씬 더 넓은 범위를 잡고 운동하는 랫 풀 다운 형태다.
그립이 넓을수록 광배근 바깥쪽을 자극시키긴 하지만 가동범위가 좁아진다는 특징이 있다.
와이드 그립 랫 풀 다운만 한다고 해서 등이 넓어지는 것이 아니라 깊고 넓은 자극을 골고루 지속적으로 줘야 등 전체가 두껍고 넓어지게 된다.
와이드 그립 랫 풀 다운은 바를 넓게 잡는다는 것 빼고는 일반적인 랫 풀 다운과 원리는 같다.
<효과>
광배근의 상부, 상완이두근, 승모근
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[출처] 핀터레스트
