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| <설명> |
| <운동순서> |
| <주의 및 참고> |
| <효과> |
| [출처] 베터바디 아카데미 |
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| - 바벨로우의 정식 명칭은 바벨 벤트 오버 로우(Barbell Bent Over Row)이며 데드리프트와 더불어 등운동의 꽃이라 할 정도로 핵심적인 운동이다. |
| - 등을 두껍고 넓게 만들어주며 가장 깊고 강한 자극을 줄 수 있다. |
| - 다른 등 운동을 제외하고 바벨로우만 확실하게 해 준다면 등 운동의 효과를 배로 높이고 강한 등을 만들 수 있다. |
| - 로우와 같은 당기는 동작은 자신이 다룰 수 있는 중량의 범위를 벗어나면 자세 자체가 안나오기 때문에 중량설정도 하나의 운동기술로 간주해야한다. |
| <운동순서> |
| - 등은 굽지 않고 곧게 펴진 상태 - 등에 항상 긴장을 주며 자극점 놓지 않기 - 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼서 등에 깊은 자극 주기 - 바가 허벅지를 타고 올라오며 자극을 등 전체에 가득 채워주기 |
| ① 바벨로우를 제대로 하려면 우선 바를 잡은 상태에서 똑바로 서서 가슴을 펴고 어깨를 아래로 누르면서 뒤로 빼준다. 어깨를 아래로 누르는 이유는 처음에 바를 잡은 상태에서 자기도 모르게 승모근에 긴장을 줘서 어깨가 살짝 올라가있는 상태가 될 수 있기 떄문이다. |
| ② 바를 잡는 손바닥 간의 간격은 자신의 어깨넓이보다 주먹 하나 더 나간 정도가 적당하다. |
| ③ 허리의 각도는 45도에서 90도를 유지하고 (허리를 바닥과 평행하게하여 실시하는 로우를 펜들레이 로우라고 한다.) 자신의 자세가 흐트러지지 않는 범위 내에서 중량설정을 한다. |
| ④ 가슴을 펴고 어깨를 단단하게 고정시킨 뒤 등을 곧게 편 상태로 유지하면서 바가 천천히 허벅지를 타고 내려가도록 한다. 처음 내려갈 때부터 잘 내려가야 바벨로우 한 세트의 질이 달라진다. |
| ⑤ 모든 등운동의 핵심은 등근육으로 바벨이든 머신이든 중량을 물고 있어야 하는데 바벨로우 같은 경우 처음 바를 잡고 내려갈 때부터 등근육으로 바의 중량을 물고 내려가서 긴장을 지속적으로 유지한다. |
| ⑥ 바를 당길 때는 이미 중량을 물고있는 등근육을 제대로 한 번 더 쥐어짠다는 느낌으로 자극을 극대화 시켜준다. '등근육으로 바벨을 당긴다는 느낌'이 당길 때의 핵심이며 그 느낌을 최대한 살리려면 등근육으로 바벨을 먼저 당겨주고 나중에 팔이 따라온다고 생각하면 된다. |
| ⑦ 당길 때 바벨이 닿는 위치는 배꼽 주변을 기준으로 삼으면 된다. 바벨이 허벅지와 너무 떨어져서 당겨서 닿는 위치가 배꼽보다 많이 위로 오게되면 자극점이 승모근과 후면삼각근쪽으로 올라오게되며 등의 자극은 상대적으로 줄어들게 된다. 그래서 바벨은 앞쪽 허벅지(대퇴사두근) 라인을 타고 올라갔다 내려온다는 느낌으로 바벨의 경로를 잡아준다. |
| ⑧ 바벨을 당겼을 때 그냥 당기고 끝내는 것이 아니라 바벨이 배꼽에 닿는 지점에서 팔꿈치를 뒤로 끝까지 더 뺴주면 등에 더욱 강한 자극과 수축감을 줄 수 있다. 일종의 정점수축(Peak contraction) 원리와 같다. 바벨을 당겨서 정점수축까지 찍고 다시 내려올 때는 마찬가지로 등근육으로 바벨을 물고 버티는 느낌을 유지한다. |
| ⑨ 동작을 반복하면서 이미지트레이닝으로 자신의 넓고 두꺼운 등을 상상하면서 집중력을 극대화 시킨다. |
| <주의 및 참고 사항> |
| ● 무릎을 약간 구부려 자세를 취한다. |
| ● 바벨 로우의 잘못된 자세 - 지나친 반동으로 분산된 자극과 허리에 과부하 - 바벨이 허벅지와 떨어져서 등에서 벗어난 자극점 - 손목이 꺾이는 현상 |
| ● 바벨로우를 할 때 대표적으로 잘못된 자세는 허리가 고정이 되지않고 반동을 지나치게 줘서 데드리프트인지 바벨로우인지 구분이 안 갈 정도로 허리의 움직임 폭이 크다는 것이다. 허리의 움직임 폭이 클수록 등이 당겨야 할 바벨을 허리가 대신 당기게 된다. 그렇게 되면 등 운동의 효율은 떨어지고 허리를 괴롭히는 동작이 된다. 물론 세트 후반부에 가거나 고중량을 다루게 되면 반동이 아예 없을수는 없으나 반동도 기술적인 범위 안에서 리듬과 절제를 지켜가며 해야지 운동이 절반이상을 심한 반동을 주게되면 효과가 많이 떨어진다. |
| ● 초보자들이 주로 하는 실수는 바벨로우 동작에서 바를 당길 때 손목이 꺾여서(안쪽으로 말려서) 손목과 전완근, 팔에 힘이 분산되는 것이다. |
| ● 바벨로우를 할 떄는 손등과 전완근이 수평을 이룬 상태가 유지되어야 바벨의 중량이 팔에 안실리면서 등근육에 직결될 수 있다. |
| ●바벨로우의 응용 <펜들레이 로우> 펜들레이 로우는 바벨을 바닥에 놓은 상태에서 허리를 90도로 굽혀 등에 긴장을 준 상태로 끝까지 당겨올렸다가 다시 바닥으로 내리는 동작이다. 펜들레이 로우는 바벨을 당겼을 때 몸에 닿는 위치를 배꼽보다 조금 위로 잡기도 한다. 가동범위가 바벨로우보다 길면서 깊기 때문에 더 강한 자극을 느낄 수 있지만 허리를 많이 굽힌 상태기 때문에 중량조절을 잘 하도록 한다. <예이츠 로우> 미스터 올림피아 출신 도리안 예이츠(Dorian Yates)가 창안했던 로우 방법으로 허리를 45보다 더 높게 세워서 등 상부에 집중적인 공략을 할 수 있다. 허리 각도가 다른 로우 방식보다 높아 많이 굽혔을 때보다 고중량을 다룰 수 있기 때문에 더욱 강한 자극을 줄 수 있다. <리버스 그립 로우> 리버스 그립은 등 중,하부에 자극을 주는 로우방식이다. 그립 외에는 일반적인 바벨로우와 원리는 같다. |
| <효과> |
| 광배근 전체 |
| [출처] 보디매니아 |
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