스트레이트 암 덤벨 풀오버(Straight Arm Dumbbell Pullover)

<설명>

- 덤벨 플랫 풀오버(Dumbbell Flat Pull-over)는 디클라인 벤치프레스와 가슴 하부 및 전거근 운동으로 알려진 운동이다.
- 풀오버는 전거근을 기반으로 상체 전반의 운동이라고 볼 수 있으며
   움직이는 가동범위를 어떻게 하느냐에 따라 가슴운동이 될수도 있고 등운동이 될수도 있다.
- 풀오버는 가슴 운동 중 난이도가 높은 운동으로 인지하고 있으며 과거에는 가슴 운동 루틴의 마지막에 꼭 포함시켰지만
   현재는 루틴에서 잘 찾아볼 수가 없는 운동이다.
- 풀오버는 상체운동의 스쿼트라고 불릴 정도를 많은 근육을 사용하는 운동이다.
   단순관절운동이지만 대흉근, 광배근이 주동근이고 전거근, 삼두의 장두, 능형근 등이 사용되는 운동이다.
   벤치 위에서 실시하는 풀오버는 벤치를 옆으로 기대서 하는 것보다 쉬우므로 가슴 이나 등운동에 넣으면 좋은운동이다.

 

<운동순서>

① 덤벨 플랫 풀오버는 벤치와 수직의 관계로 진행하게 된다.
     벤치에 덤벨을 가지고 누울때는 덤벨을 가슴위에 올려 천천히 눕는다.
② 벤치에 누워 견갑골(날개뼈)을 뒤로 모은다. 이는 견갑골을 벤치에서 뜨지 않게 하기 위함이다.
     팔을 들어올린 후 견갑골을 뒤로 당겨 승모근을 고정시키고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킨다.
     이때 정수리에서 봤을 때 가슴라인이 럭비공 형태처럼 둥글게 솟아오른 모양이 된다.
     가장 많이 하는 실수가 들어 올릴때 어깨도 같이 올라가니 어깨가 들리지 않도록 신경써서 유지해야 한다.
③ 잡는 방법은 엄지와 검지를 이용해서 삼각형을 만들고 그 가운데 덤벨을 올려놓으며 손목은 30도 정도 뒤로 눕힌다.
     덤벨의 중심이 손가락이 아닌 손바닥의 두꺼운 쪽에 실려 있어야 한다.
     한쪽 손위에 다른 손을 포개거나 두손으로 덤벨을 잡거나 손목을 너무 세우거나 눕혀 손목에 부담이 가지 않게 주의한다.
④ 시작자세는 덤벨을 잡은 팔의 각도는 어깨부터 팔꿈치까지는 몸통과 90도 각도가 되어야 하고
     팔꿈치부터 전완근은 45도 정도로 구부려 준다.
⑤ 내려갈때는 어깨관절만 사용하고 이동의 중심을 팔꿈치에 둔다.
     전완근은 중량을 지지하는 역할이지 중량을 버티는 곳은 가슴 근육이다.
     덤벨은 머리 뒤쪽으로 몸통과 각도가 135도 정도까지 내려가고 어깨와 팔꿈치는 지면과 수평이된다.
⑥ 양 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 않도록 주의한다.
     벌어질 경우 어깨관절이 돌아가므로 대흉근에 집중도가 감소한다.
⑦ 호흡은 시작자세에서 호흡을 들이마셔 흉곽확장을 한 상태에서 호흡을 정지하고
     운동을 진행하여 한번의 동작을 마무리한 후에 호흡을 내쉰다.
     그리고 다시 시작자세에서 호흡을 들이마셔 동작을 수행한다.
     이때 허리는 호흡에 의해 자연스럽게 뜨게 된다.
⑧ 들어올릴때 가장 주의할 점은 대흉근 하부를 단련하기 위해 팔꿈치를 배쪽으로 찍어누른다고 생각하는 것이다.
     이렇게하여 대흉근을 집중 공략할 때에는 되도록 대흉근을 위에서부터 아래로 최대한 눌러줄 수 있도록
     배부분까지 중량을 확실하게 눌러서 이동시키는 느낌으로 운동한다.
⑨ 팔꿈치를 접어서 자극을 못 느낄 경우에는 팔을 펴서 중량을 이동시키면 느낌을 잡기가 더 쉬울 것이다.
     향후 해당 동작을 통해 확실한 근육의 느낌을 이해하고 고중량을 사용할 때에는
     팔꿈치 관절의 안정성을 위해 팔꿈치를 굽혀서 동작한다.
⑩ 동작을 반복한다.

 

<주의 및 참고>

● 초급자는 벤치에 누워서 상체가 고정된 상태에서 진행을 하고 이렇게 연습을 해서 자세가 익숙해지면
     흉곽을 더 노출시킬수 있게 벤치에 옆으로 누워 견갑부를 고정시킨 상태에서 진행한다.
● 덤벨을 누워서 옆에서 들어올리거나 들어올린 상태에서 눕는 것은 척추나 어깨관절에 부상을 유발할 수 있다.
● 팔을 과도하게 핀다거나 팔이 거의 일자에 가깝게 할 경우 어깨관절 및 회전근개에 부상을 당할 우려가 있으니 주의한다.
● 풀오버로 흉곽확장을 시킨다는 말이 나올 정도로 풀오버 동작에서 호흡은 중요한 역할을 한다.
     아무리 근육을 증가시킨다고 해도 흉곽은 뼈이기 때문에 그 범위가 확장될 수 없다.
     호흡을 들이마시면 일시적으로 최대 확장이 되는데 좌우뿐만아니라 앞뒤로도 그 크기가 증가된다.
     내적으로 흉곽을 이동시키는 횡격막, 늑간근, 늑골거근, 흉회근, 상/하후거근 등이 운동이 되며 흉곽확장에 의해
     대흉근이나 광배근의 확장능력이 늘어나게 되고 이는 해당 근육운동에 유연성 및 집중도를 증가시키게 된다.
     또한 전거근이나 소흉근 등에 웜업 및 발달을 통해 보다 안정적인 상태에서 가슴/등 운동을 할수 있다.

 

<효과>

대흉근, 광배근, 전거근

 

[출처] 베터바디 아카데미