체스트 딥스(Chest Dips)

<설명>

- 딥스는 두 종류로 나뉘는데 가슴운동은 체스트 딥스(Chest Dips), 삼두운동은 트라이셉스 딥스(Triceps Dips) 이다.
- 체스트 딥스(Chest Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 가슴 하부 발달시키기 위한 대표적인 운동이다.
- 체스트 딥스는 숙련자들이 가슴 운동 루틴에 마지막 운동으로 선택한다.
- 딥스는 자세에 따라 집중부위가 달라지고 다양한 근육이 개입하기 때문에 가슴 운동 중에 어려운 운동에 속한다.
   어깨,팔꿈치 관절에 무리를 줄 수 있고 대흉근,삼각근,상완삼두근 뿐만 아니라
   회전근개, 전거근, 승모근에도 협응력을 필요로 한다.
   그래서 딥스는 관련 부위에 근력이 향상된 후 충분한 웜업 및 스트레칭을 하고 시행되어야 할 운동이다.
- 딥스는 가슴 운동 중에 운동방법에 대해 풀오버와 함께 가장 논란이 많은 운동이다.
   특히 몸을 세우는 각도나 팔꿈치 각도, 전완의 방향성에 따라 자극 부위가 달라지고
   부상의 위험도가 증감하기 때문에 매우 민감한 운동이라고 할 수 있다.
   트레이닝 목적에 따라 상체를 앞으로 숙이면 대흉근이 발달하고 상체를 세우면 삼두근이 발달 되는 운동이다.

 

<운동순서>

① 점프를 하거나 스탭박스또는 덤벨을 이용하여 팔꿈치 내각이 90도 보다 크게 만든 상태에서 동작한다.
② 손목은 15정도 뒤로 눕히며 전완근은 지면과 90도 각도로 고정해 준다.
     '바'는 4~5cm정도의 굵기를 가진 '바'를 이용하는게 좋다.
③ 팔꿈치 간격은 전완근과 평행선 상에서 많이 벗어나지 않도록 하고 가슴부위를 자연스럽게 숙일 수 있는 각도가 좋다.
     평행바의 경우 간격이 맞지 않으면 어쩔수 없지만 간격을 조절할 수 있는 경우 위와 같이 조절한다.
④ 시작자세는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부리고 상체는 15~20도 정도로 숙여준 상태로 만든다.
⑤ 내려갈때는 상체의 각도를 15~20도 정도로 숙여준 상태를 유지하면서 내려간다.
     이때 전완근은 지면과 90도 각도를 유지하는게 중요하다.
⑥ 올라갈때도 상체의 각도를 15~20도 정도로 숙여준 상태를 유지하면서 올라간다.
⑦ 동작을 반복한다.

 

<주의 및 참고>

● 목표 개수를 채우기 위해 잘못된 자세나 균형을 비틀면서 운동하면 부상으로 이어질 확률이 매우 큰 운동이다.
     특히 회전근개에 상당히 부담을 준다.
● 전완근이 뒤로 빠져서 팔꿈치가 과도하게 접히게될 경우 몸통의 각도가 들리게 되고 팔꿈치 손상을 입을 수 있다.
     반대로 전완이 앞으로 나가면 몸통이 너무 숙여지게 되고 힘이 가슴에 실리기보다 승모쪽으로 쏠리게 된다.
● 양 팔꿈치의 간격이 너무 벌어지면 손목에서 미는 힘이 제대로 전달되지 않으며 팔꿈치 부상이 발생한다.
     또는 너무 붙이면 어깨가 전방으로 나오면서 상체를 세우게 되는데 이는 삼두근 운동이다.
● 내려갈때 상체를 90도가 가깝게 하여 엉덩이를 들어 올리려고 하는 자세가 되면 등 근육을 사용하게 된다.
● 자세가 조금만 변해도 가슴운동 보다 상완삼두, 삼각근, 등 까지도 자극이 분산될 수 있어 정확한 자세를 유지해야 한다.
● 딥스를 할때 중량을 달고 하는데 그보다는 가슴에 자극을 준 상태에서 마무리 운동으로 집중하는것이 좋다.
     딥스는 어려운 운동이지만 가슴뿐만 아니라 상체 전반을 위해 꼭 해야 할 가치가 있는 운동이다.

 

<효과>

대흉근의 하부, 상완삼두근, 삼각근

 

[출처] 베터바디 아카데미