◆ 기본 상식
- 웨이트 트레이닝의 핵심은
정확한 자세와
운동하는 근육 포인트 입니다.
- 자세는
허리를 펴서
척추라인을 아치형, 곡선형으로 유지합니다.
- 운동방법은
내려갈때는 버티며 천천히 내리고
올라갈때는 힘을주어 빠르게 올라오는
리듬을 타면서 움직이는것이 좋습니다.
그렇게 힘 빼는 구간을 최소화 시키고, 자극을 놓지 말고 지속적으로 반복해야 합니다.
- 근육이 회복되는 시간은 48 ~ 72 시간이여서
같은 운동을 2 ~ 3 일후에 다시 합니다.
- 다이어트는 탄수화물의 양을 제한합니다.
- 세트간 휴식시간은
복합관절운동은 1분,
단관절운동은 30 ~ 45초 휴식을 가집니다.
일반적인 근육량증대
휴식시간은 30~90초 이내이고,
고강도적인 근력증가/파워증대
휴식시간은 90초~180초 이내 입니다.
- 웨이트식 유산소 운동은
저중량으로 휴식시간 없이
지속하면 유산소 운동 입니다.
운동한 부위를 제외하고
복합관절,다관절 운동을 여러부위로 묶어서 저중량으로 20회정도 실시하며
쉬는시간 없이 가볍게 심박수가 느껴질 정도의 템포를 유지합니다.
크로스핏(CrossFit)과 비슷합니다.
- 오버트레이닝 이나 근손실은 잘 안 일어납니다.
쓰러질때까지 한다는 각오로 해야 오늘 성장 할 만큼의 운동량을 뽑아낸겁니다.
한회마다 온 우주의 신경을 다 끌어 모아서 운동하는 근육 포인트에 집중 합니다.
- 대근육운동 → 소근육운동
같은날 대근육과 소근육을 같이 운동한다면
대근육(가슴, 등, 어깨, 하체)을 먼저하고
소근육(이두, 삼두, 전완근, 종아리)을 나중에
하는게 좋습니다.
소근육운동을 먼저 하고나서 대근육운동을 하면 이미 지친 소근육 때문에 대근육운동 강도에 훨씬 못미치게 됩니다.
복근은 마지막 순서에 하는 것이 좋습니다.
- 복합관절운동 → 단관절운동
복합관절운동은 하나의 관절이 아닌 여러 관절을 복합적으로 이용하여 하는 운동을 말합니다.
대표적으로
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 3대운동과
밀리터리프레스, 딥스, 풀업, 바벨로우 4가지운동을
모두 통틀어 보디빌딩 7대운동, BIG7로 부르는데 이것이 대표적 입니다.
단관절운동은 운동하려는 해당근육이 포함된 관절만을 사용하는 운동입니다.
고립감이 좋고 근육에 집중적인 자극을 잘주는 대신 복합관절운동에 비해 고중량으로 운동하기 힘들고 쉽게 지친다는 특징이 있습니다.
대표적으로
레그 익스텐션(하체), 레그 컬(하체),프리쳐 컬(이두), 케이블 프레스 다운(삼두), 케이블 크로스오버(가슴)와 같은 머신운동과
덤벨 컨센트레이션 컬(이두), 덤벨 사이드 레터럴레이즈(어깨)와 같은 프리웨이트가 대표적 입니다.
- 벌크업은 근육의 크기를 크게 만드는 것입니다.
벌크업은 고중량 저반복을 위주로 짧고 굵게 훈련하는 것 입니다.
- 데피니션은 근육의 선명도를 만드는 것입니다.
데피니션은 저중량 고반복을 위주로 근육이 타는느낌을 최대한 이끌어 내는것 입니다.
- 근육이 중량과 자극에 적응하면 안크게 됩니다.
그럴때는 신선한 자극이 필요합니다.
3~4주당 1주 정도는 선피로훈련, 컴바운드세트를 수행해서 새로운 자극을 주는게 좋습니다.
- 피라미드 세트
저중량 고반복으로 시작하여
점차 고중량 저반복으로 진행하는
기본적인 훈련방법입니다.
초보자는 고정된 무게를 12~15회로 3~4세트씩 하는 훈련을 합니다.
- 역피라미드 세트
피라미드 세트 반대의미로
고중량 저반복으로 시작하여
저중량 고반복으로 진행하는 세트 훈련법입니다.
처음부터 고중량을 다루기 때문에 충분한 워밍업은 필수적 입니다.
처음부터 근육이 지치지 않은 상태에서 고중량을 다루기 때문에 보다 고중량으로 훈련할 수 있고
다음 세트부터는 중량보다 반복 위주로 훈련하기 때문에 근육을 충분히 지치게 합니다.
- 슈퍼 세트
역도 관련 용어로 한쪽 근육 운동을 한 다음,
바로 반대편 근육 운동을 하는 것을 말합니다.
예로 벤치프레스(가슴) 1세트 후 쉬지않고 바벨로우(등) 1세트 후 휴식하는 방법 입니다.
슈퍼세트 종류 :
이두+삼두(슈퍼세트중 가장 인기있음),
가슴+등,
대퇴사두근(앞 허벅지)+슬굴곡근(뒷 허벅지)
- 컴파운드 세트
동일한 부위의 2가지 운동을
연속적으로 실시하는 것입니다.
- 트라이 세트
동일한 부위의 3가지 운동을
연속적으로 실시하는 것입니다.
근육의 모양을 만드는데 효과적인 훈련법 입니다.
- 자이언트 세트
동일한 부위의 4 ~ 6가지 운동을
연속적으로 실시하는 것입니다.
근육의 모양을 다듬어 균형적인 발달을 하지만
체력이 충분히 받쳐주지 않은 경우 효과를 기대하기 어려운 고급 세트 훈련법 입니다.
- 교차 세트
전혀 관계가 없는 근육을
번갈아가며 실시하는 것입니다.
보통 종아리나 전완, 복부와 같이 크기가 작고 상대적으로 자주 훈련하는 근육들을
다른 대근육 훈련의 세트간 휴식 사이에 실시하는 세트 훈련법 입니다.
- 선피로 훈련이란
협력근을 먼저 운동하여 지친 상태로 만들어
협력근을 덜 사용하게 만든후에
주동근만 사용하여 더욱 집중해서
운동 하고자 할 때 사용됩니다.
선피로 훈련을 너무 강하게 해버리면 메인 운동시 빨리 지치게 되어 오히려 운동 강도를 끝까지 못 하게 할 수도 있기 때문에 고강도의 선피로는 자제하는 것이 좋습니다.
- 서킷트레이닝(Circuit training)
순환운동으로
모든 부위를 순환하며서 운동하는 방식입니다.
메인운동만 실시하고 저중량으로 12 ~ 20회의 범위내에서 골고루 자극을 준다는 느낌으로 실시 합니다.
써킷트레이닝을 실시하면 유산소 효과도 있고 저강도로 지속적인 자극을 주기 때문에 볼륨 트레이닝(펌핑운동)의 효과도 얻을 수 있습니다.
- 운동은 이렇게
완전히 앉았다 일어나는 스쿼트,
매끄러운 데드리프트,
가슴찍는 벤치프레스,
턱까지 내려오는 밀리터리 프레스,
팔을 끝까지 뻗었다 배꼽아래 찍는 바벨로우,
팔꿈치 각도 모두 폈다 접는 팔운동
◆ 헬스 기간
▶ 초보(1개월 - 5개월 미만)
이 단계에서는 자세와 자극 포인트, 고립하는 법을 찾는다는 목표로 운동을 합니다.
운동방식은 데피니션으로 운동하는게 좋습니다.
자극하는 근육 포인트를 찾기 위해서는 머신을 이용하는게 좋습니다.
프리웨이트도 저중량의 바벨과 덤벨로 자세 잡는 정도로 수행해도 됩니다.
▶ 초중급(6개월 - 2년 미만)
이 단계에서는 중량 컨트롤과 복합관절운동 / 단관절운동을 구별할 줄 알아야 합니다.
자세와 자극을 잘 알게 되었다면 해당 부위의 프리웨이트 훈련도 본격적으로 시작하는 단계 입니다.
컨트롤 가능 범위 내에서 고중량을 들거나 고립을 주어 부상없이 운동하는 방법을 익혀야 할 때 입니다.
이 단계는 헬스에 대한 회의감이 가장 많이 오는 시기이고 가장 헛자랑을 많이 하지만
본인 운동스타일과 가치관, 목표가 어느정도 잡히는 시기 입니다. 말 그대로 헬스 인생의 사춘기와 같습니다.
이 단계만 잘 넘긴다면 이제 가장 몸이 잘 크는 단계인 중고급 단계로 넘어가게 됩니다.
▶ 중고급(2년이상 - 5년 미만)
이 단계가 가장 매력적인 단계라고 할 수 있습니다. 하는 만큼 크게 됩니다.
고중량 복합관절 훈련시에 무게중심을 어디에 두어야 가장 안정적으로 고중량 고강도의 운동을 할 수 있는지 알고
중량이 폭발적으로 느는 시기 입니다.
그립별, 각도별로 같은 부위에서도 다양한 자극을 줄 수 있고 고중량 저반복 저중량 고반복을 자유자재로 프로그램화 시킬 수 있어야 합니다.
▶ 고급(5년 이상~ )
이 단계가 되면 자신만의 운동 철학과 스킬 노하우가 있기 때문에 알아서 운동합니다.
제대로 해서 공백기간 없이 5~6년 이상 채우게 되면 일반인 수준은 넘어서 두 부류로 나닙니다.
대회에 나가면서 몸의 변화를 이리저리 주면서 적극적이고 변화지향적인 실전형 부류가 있고,
대회는 안나가지만 자신만의 방법과 노하우로 사이즈를 키워가면서 시기에 따라 적당히 다이어트를 하는 생활형 부류가 있습니다.
이 시기가 지나고 7~10년 이상이 되면 웨이트트레이닝에 대해서 어느정도 관록이 생기게 됩니다.
이제 한 층 더 여유로워 집니다. 마치 긴 터널을 지나 주변 풍경을 여유롭게 보며 미소지으며 서행하는 운전자 처럼.