인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

<설명>

- 덤벨 인클라인 플라이(Dumbbell Incline Fly)는 프레스 운동 후에
   가슴상부의 내측 발달을 위해 실시하는 마무리 운동이다.
- 가슴상부의 내측은 가슴의 완성도를 보여주는 부분으로 가장 멋진 가슴을 만들기 위해 꼭 발달시켜야 하는 부분이다.
   하지만 가슴상부의 내측을 잘 발달된 사람들 찾아보기가 쉽지 않을 것이다.
   그만큼 자극하기가 쉽지 않은 부위이기 때문에 덤벨 인클라인 플라이를 통해 확실한 자극을 주도록 노력해야 한다.
- 플라이는 어깨 관절만을 사용하는 단순 관절운동이다.
   단순 관절운동인 만큼 가벼운 중량으로 최대한의 가동범위를 사용해서 운동해야 한다.
   팔꿈치 관절을 많이 사용하면 가슴 내측 발달에 효과적이지 못하다.
- 플라이는 프레스와 다르게 덤벨을 해머그립(뉴트럴그립)으로 잡고 실시한다.
- 가슴 운동은 프레스가 80%, 플라이가 20% 정도의 비중으로 운동을 해야 성장에 큰 도움을 준다.
- 플라이를 가슴운동 시작부에 응용하는 것도 좋은 방법이다.
   플라이 운동으로 가슴 내측을 자극한 후에 프레스 운동을 하면 가슴 내측까지도 자극을 줄 수가 있다.

 

<운동순서>

① 벤치의 각도를 25~35도 사이로 맞춘다.
     각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아져 가슴 상부 보다는 어깨 운동에 가까워지게 된다.
② 손잡이를 잡는 위치는 정가운데부분을 잡고 손목은 15정도 뒤로 눕히며 덤벨을 꽉 움켜쥔 상태에서 동작을 실시한다.
③ 덤벨을 무릎과 가까운 허벅지 위에 해머그립(뉴트럴그립)으로 잡고 올려놓는다. 무릎뼈 위에는 올려놓지 않는다.
     다리의 반동을 이용해 덤벨을 올려 가슴 위치에 안착시킨 상태로 눕는다.
     눕는 속도는 천천히 하고 척추부를 둥그렇게 말아 요추부터 경추까지 차례대로 벤치에 닿도록 눕는다.
④ 벤치에 누워 견갑골(날개뼈)을 뒤로 모은다. 이는 견갑골을 벤치에서 들리지 않게 하기 위함이다.
     팔을 들어올린 후 견갑골을 뒤로 당겨 승모근을 고정시키고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킨다.
     이때 정수리에서 봤을 때 가슴라인이 럭비공 형태처럼 둥글게 솟아오른 모양이 된다.
     가장 많이 하는 실수가 들어 올릴때 어깨도 같이 올라가니 어깨가 들리지 않도록 신경써서 유지해야 한다.
⑤ 벤치에 누워 견갑골을 고정시키면 견갑골 밑부분이 살짝 들어 올려지게 되니 허리는 아치형을 만든다.
     가슴을 들어올려 가슴상부의 내측에 초점을 맞춘다. 허리가 과도하게 들리는 자세는 잘못된 자세이다.
⑥ 덤벨을 그대로 들어올려 덤벨을 서로 마주보게 한다.
⑦ 시작자세는 덤벨을 들어올려 팔이 지면과 90도 각도가 되어야 하며 팔의 간격은 어깨 넓이 정도로 벌린다.
     인클라인이라는 생각때문에 팔을 위로 올려 머리 위에서 동작하는걸로 착각한다.
     누워서 덤벨을 들때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게의 부담을 어깨가 받지 않게 한다.
⑧ 가슴상부의 내측에 집중한 상태에서 어깨관절을 사용해 반원을 그리며 덤벨을 양옆으로 내린다.
     가슴 상부 내측은 가슴 중앙 내측 보다 더 몸통 바깥쪽에 위치해 있기 때문에
     가슴을 더 벌린다는 느낌으로 운동을 해야 효과적으로 자극을 줄 수 있다.
     최대한의 가동범위를 사용할 경우 플랫처럼 130도 정도로 구부리면서 내리면 어깨 관절에 부담이 되니
     팔꿈치 내각을 115도 정도로 구부리면서 내린다.
⑨ 덤벨을 내리는 높이는 견갑골이 들리지 않는 상태에서 최대한 가동범위를 사용 하는것이 좋다.
     고중량일때는 그보다 더 낮게, 어깨 높이 아래로 내려가지 않게 한다.
⑩ 플라이를 실시할 때 덤벨의 위치는 어깨와 수평선상에서 이동해야 한다.
     머리 위치로 덤벨을 올려서 가슴을 위로 열듯이 동작을 실시하는 경우가 많다.
     팔꿈치가 밑으로 내려가도 플라이 운동이 되지만 올바른 자세만큼 효과적이지 못하다.
⑪ 가슴상부의 내측에 힘을 준 상태에서 팔꿈치로 덤벨을 모아 올린다는 느낌으로 밀어 올린다.
     플라이의 핵심은 덤벨을 내렸다 올리면서 가슴 내측을 수축시킬 때에 있다.
     가장 많이 하는 실수가 덤벨을 붙이는 경우이다.
     팔을 교차시켜서 최대한의 가동범위로 가슴부위를 모아주는 경우를 볼 수 있는데 이는 잘못된 자세이다.
     올릴때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게의 부담을 어깨나 팔꿈치가 받지 않게 한다.
     팔이 지면과 90도를 이루는 각도가 되도록 신경써서 유지해야 한다.
⑫ 동작을 반복한다.

 

<주의 및 참고>

● 간혹 헬스장에서 덤벨의 안쪽을 들어서 덤벨을 더 가까이 모으는 모습을 볼 수 있을 것이다.
     가슴 내측을 더 수축시키기 위한 방법이지만 이는 전완이 충분히 단련되어 있고 덤벨을 충분히 사용해본
     숙련자들이 하는 응용동작이므로 초보자는 따라하지 않는다.
● 흔히 섬리스 그립(손가락으로 움켜쥐지 않고 손바닥 위에 올려놓은 상태)으로 하는 사람들이 있는데
     중량을 완벽하게 컨트롤 할 수 있는 경우가 아니라면 섬리스 그립을 하지 않도록 한다.
● 벤치에 누워 견갑골을 뒤로 모으는 것은 대흉근을 집중적으로 사용 할 수 있게 한다.
● 보통 허리를 들어올리는 것은 오버헤드 동작(팔을 들어올린 동작)에서 부족한 힘을 매꾸기 위한 보상으로
     흉곽을 과도하게 열고 복부를 앞으로 내어 허리가 꺽이게 되는 현상이다.
     이자세는 몸이 자세를 안정화 시키기 위한 보상작용이지만 자세가 올바르지 않으니 허리를 들지 않도록 주의한다.
     인클라인 벤치나 오버헤드 숄더프레스를 할때 힘이 부치면 흉곽을 열고 허리를 꺾는 본인의 모습을 볼 수 있을 것이다.
     만약 다리가 바닥에 닿지 않아 허리가 과도하게 들린다면 스탭박스나 덤벨을 이용하여 발을 고정하는 위치를 높여준다.
● 처음 운동하면 실수하는 부분이 바로 팔을 과도하게 펴는 것이다.
     밀어 올리겠다는 생각이 강하면 팔이 다 펴지고 어깨도 같이 올라가서 문제를 유발한다.
     이럴 경우 어깨와 팔꿈치에 부상이 발생한다.
● 덤벨을 내릴때 팔꿈치 내각이 90도 가깝게 운동하면 이는 플라이가 아니라 프레스이다.
● 팔꿈치 위치가 몸통 높이보다 과도하게 내려가면 견갑골이 들리고 어깨에 부상이 발생한다.
● 가슴에 손을 대고 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 가슴에 힘이 들어가는 연습을 통해 자극지점을 습득해야 한다.
     가슴으로 시작해서 가슴으로 끝낼 수 있으면 팔을 다 펴지 않아도 가슴 근육에 힘을 줄 수가 있다.
● 운동을 마무리 하고 일어날때 다리를 들어올려 반동을 사용해서 일어난다.
     잘못된 자세는 하체는 고정한 상태로 윗몸일으키기 하듯이 상체를 일으키는 것이다.
     잘못될 경우 요추부에 상당히 긴장을 주게 되며 요추와 경추 손상을 유발할 수 있다.
● 쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.

 

<효과>

대흉근의 상부 내측

 

[출처] 베터바디 아카데미