4분할

- 4분할은 대근육을 하루에 한번씩 실시함 : 대근육(가슴, 등, 어깨, 하체)

 

1. 하체, 등 격일 분할
- 하체와 등을 격일 단위로 분할하여 허리부상을 방지하는 루틴임

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
등 복근	어깨 삼두	하체 복근	가슴 이두	루틴 1일	루틴 2일 또는 이두,삼두	휴식

 

2. 팔 특화 루틴
- 팔운동만 따로 고강도 훈련을 할 수 있고 등과 하체를 격일로 실시하며 상체3일+하체1일 루틴임

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 어깨	등 복근	이두 삼두	하체 복근	루틴 1일 또는 휴식	루틴 2일 또는 휴식	휴식

 

3. 고강도 훈련 후 휴식 지향 루틴
- 고강도 훈련을 실시하고 휴식을 가지는 루틴임
- 고강도 훈련은 하체 운동과 등 운동이 대표적임

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
하체 복근	가슴 이두	휴식	등 복근	어깨 삼두	휴식	휴식

 

4. 슈퍼세트 집중 루틴
- 가슴+등 슈퍼세트, 이두+삼두 슈퍼세트가 일주일에 2회 실시하고 충분한 휴식을 가지는 루틴임

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 등	어깨 복근	휴식	이두 삼두	하체 복근	휴식	휴식

 

5-1. 미는운동+미는운동 / 당기는운동+당기는운동 루틴
- 대근육과 소근육을 묶어서 미는운동을 하루 실시하고 당기는운동을 하루 실시하는 루틴임

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 삼두	등 이두	어깨 복근	하체 복근	루틴 1일 또는 휴식	루틴 2일 또는 휴식	휴식

 

5-2. 미는운동+당기는운동 / 당기는운동+미는운동 루틴
- 대근육과 소근육을 묶어서 하루에 미는운동+당기는운동을 실시하는 루틴임

1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
가슴 이두	등 삼두	어깨 복근	하체 복근	루틴 1일 또는 휴식	루틴 2일 또는 휴식	휴식