시티드 머신 체스트 프레스(Seated Machine Chest Press)

<설명>

- 초보자에게 적합한 운동법이다.
- 벤치 프레스보다 더 쉽게 실시할 수 있으며 운동 시 부상 위험이 적은 장점이 있습니다.
- 자세를 교정하는 데 효과적이고 중급 프로그램으로 운동을 바꾸기 전 대흉근의 긴장감을 미리 느껴보는 연습을 하기에 최적의 운동입니다.
- 체스트 프레스 머신을 함으로써 벤치프레스보다도 대흉근 발달이 더 잘 될수도 있습니다.
   이것은 대흉근 고립에 용이하고 근육의 실패지점까지 파트너 없이도 도달할수 있다는 점에서 보면 더 좋은 기구입니다.

 

<운동순서>

1. 체스트 프레스 머신에 앉은 자세를 취하고 먼저 팔을 뻗었을 때 팔이 지면과 평행이 되도록 좌석 높이를 조정했는지 확인하세요.
또한 수평 좌석 위치(가능한 경우)를 조정하여 시작 위치에 있을 때 가슴이 최대로 늘어날 수 있도록 해야 합니다.

2. 가슴을 조이고 팔을 1~2초 동안 앞으로 밀면서 숨을 내쉬면서 동작을 시작합니다.

3. 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 다시 움직임을 되돌리기 전에 완전히 확장된 상태에서 잠시 움직임을 멈춥니다.

 

<주의 및 참고>

● 중량을 들어올릴 때 손목이 엄지손가락 쪽으로 지나치게 꺾이지 않도록 팔꿈치를 완전히 펴지 않습니다.
● 어깨 상해 위험을 최소화하기 위해 전완이 바와 수직이 이루는 동선이 일정하게 유지되도록 합니다.
● 팔꿈치를 올리거나 어깨를 올리지 않습니다.
● 가슴으로 당기고 미는 동작에서 가급적 느리게 일정한 속도로 운동을 할 때 대흉근에 자극을 효과적으로 전달할 수 있습니다.
● 시작자세로 돌아오기 위해 팔꿈치는 구부리고 근육에 계속 긴장을 주어야합니다.
● 견갑골(날개뼈)가 등받이에 단단히 고정되어 있어야 합니다.

 

<효과>

가슴중앙 (대흉근)

 

[출처] 베터바디 아카데미