인클라인 바벨 체스트 프레스(Incline Barbell Chest Press)

<설명>

- 인클라인 벤치프레스는 가슴상부를 발달시키기 위한 운동이다.
   25~35도 경사가 있는 벤치에서 실시하는 벤치프레스이다.
- 빌더들의 경우 플랫 벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스를 가슴운동의 메인 운동으로서 더욱 선호하는 경우도 있다.
   보디빌더의 경우처럼 아예 플랫 벤치프레스는 하지 않고 인클라인 벤치프레스만 하는 경우도 있다.
   균형미와 비례라는 보디빌딩의 목표에 플랫 벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스가 더 가까이 닿아 있기 때문이다.
- 인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스에 비해 어깨관절과 어깨근육의 개입도가 큰 운동이다.
   팔꿈치 각도나 운동 방향의 변화가 가슴상부 근육의 자극을 분산시키는 경우가 많기 때문에 움직임에 주의한다.
- 가슴운동의 가장 큰 적은 어깨와 삼두의 개입이다.
   가슴운동을 잘 한다는 것은 어깨와 삼두의 개입을 거의 안하고 흉근으로 운동을 하는것이다.
- 미는 동작에 40% 내리는 동작에 60%를 투자한다고 생각하면 효과적으로 가슴근육을 발달 시킬 수 있다.
- 가슴 운동은 프레스가 80%, 플라이가 20% 정도의 비중으로 운동을 해야 성장에 큰 도움을 준다.
- 초급자는 한번은 플랫 벤치프레스를 하고 한번은 인클라인 벤치프레스를 하도록 한다.
   숙련자들은 첫번째 하는 운동에 초점을 둬야 하므로 첫번째 하는 운동에 올인해서 이 운동이 처음이자 마지막이고
   다음 운동을 할 수 없을 정도로 해서 적어도 70%이상 뽑아내야 한다.

 

<운동순서>

① 벤치의 각도를 25~35도 사이로 맞춘다.
     각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아져 가슴 상부 보다는 어깨 운동에 가까워지게 된다.
② '바'를 잡는 넓이는 팔꿈치 각도가 85~90도 정도로 잡고 손목은 15정도 뒤로 눕히며
     '바'를 꽉 움켜쥔 상태에서 동작을 실시한다.
③ 벤치에 누워 견갑골(날개뼈)을 뒤로 모은다. 이는 견갑골을 벤치에서 뜨지 않게 하기 위함이다.
     팔을 들어올린 후 견갑골을 뒤로 당겨 승모근을 고정시키고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킨다.
     이때 정수리에서 봤을 때 가슴라인이 럭비공 형태처럼 둥글게 솟아오른 모양이 된다.
     가장 많이 하는 실수가 들어 올릴때 어깨도 같이 올라가니 어깨가 들리지 않도록 신경써서 유지해야 한다.
④ 벤치에 누워 견갑골을 고정시키면 견갑골 밑부분이 살짝 들어 올려지게 되니 허리는 아치형을 만든다.
     가슴을 들어올려 가슴 상부에 초점을 맞춘다. 허리가 과도하게 들리는 자세는 잘못된 자세이다.
⑤ 시작자세는 바벨을 들어올려 팔이 지면과 90도 각도가 되어야 한다.
     누워서 중량을 들때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게의 부담을 어깨나 팔꿈치가 받지 않게 한다.
⑥ 바벨이 내려서 오는 위치는 쇄골 바로 밑이다.
     이때 중요한것은 전완근은 지면과 90도 각도를 유지 해야 한다.
⑦ 바벨을 내리는 높이는 가벼운 중량을 다룬다면 반동없이 '바'를 가슴에 터치하고 온다는 느낌정도 내리는 것이 좋다.
     고중량 운동시에는 팔꿈치가 몸통과 90도에서 조금 더 내리는 것이 좋다.
     내릴때는 바벨의 무게를 최대한 가슴근육에 의도적으로 싣고 가슴근육으로 버티는 느낌으로 내려야 한다.
⑧ 가슴근육에 중량을 싣고 내려왔으면 그대로 힘을 풀지말고 쥐어짜면서 강하고 폭발적으로 밀어내야 한다.
     고중량을 밀려면 천천히 밀지 않는다. 폭팔적이고 강하면서 빠르게 밀어야 겨우 중간속도로 천천히 올라가기 때문이다.
     어깨도 같이 올라가지 않도록 하고 팔이 지면과 90도를 이루는 각도가 되도록 신경써서 유지해야 한다.
     인클라인의 경우 가슴 상부의 위치가 어깨와 거의 동일하기 때문에 팔이 지면과 90도를 이루는 각도가 되야 한다.
     누워서 중량을 들때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게의 부담을 어깨나 팔꿈치가 받지 않게 한다.
⑨ 가슴근육을 쥐어짜면서 바벨을 올렸으면 오래 머물지말고 다시 내리는데 가슴근육으로 버티는 느낌으로 내려야 한다.
⑩ 동작을 반복한다.

 

<주의 및 참고>

● 인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스보다 가벼운 중량으로 운동한다.
● 흔히 섬리스 그립(손가락으로 움켜쥐지 않고 손바닥 위에 올려놓은 상태)으로 하는 사람들이 있는데
     중량을 완벽하게 컨트롤 할 수 있는 경우가 아니라면 섬리스 그립을 하지 않도록 한다.
● 벤치에 누워 견갑골을 뒤로 모으는 것은 대흉근을 집중적으로 사용 할 수 있게 한다.
● 보통 허리를 들어올리는 것은 오버헤드 동작(팔을 들어올린 동작)에서 부족한 힘을 매꾸기 위한 보상으로
     흉곽을 과도하게 열고 복부를 앞으로 내어 허리가 꺽이게 되는 현상이다.
     이자세는 몸이 자세를 안정화 시키기 위한 보상작용이지만 자세가 올바르지 않으니 허리를 들지 않도록 주의한다.
     인클라인 벤치나 오버헤드 숄더프레스를 할때 힘이 부치면 흉곽을 열고 허리를 꺾는 본인의 모습을 볼 수 있을 것이다.
     만약 다리가 바닥에 닿지 않아 허리가 과도하게 들린다면 스탭박스나 덤벨을 이용하여 발을 고정하는 위치를 높여준다.
● 바벨을 뽑아서 내릴 때는 뽑자마자 팔꿈치 쫙 펴고 락아웃시켜서 시간을 끌면 안된다.
     그 짧은 순간에도 삼각근과 삼두근을 지치게 하여 수행능력에 적잖은 악영향을 끼친다.
     뽑자마자 대기시간을 최소한으로 하고 바로 내려와야 한다.
● 인클라인 벤치프레스를 할때 바를 내리는 위치에 대한 논란이 많다
     1. 인클라인 벤치프레스가 플랫 벤치프레스랑 똑같고 벤치의 각도만 변하는 운동이니 플랫벤치랑 똑같이 해야한다.
     2. 쇄골 바로 밑에 내려야 쇄골지가 운동된다.
     3. 윗가슴을 단련하려면 쇄골보다 윗부분에 내려서 최대한 윗부분을 공략해야한다.
     꼭 정답이라고 할 수는 없지만 2번이 가장 적합한 방법이다.
     측면에서 보면,
     - 1번 경우 인클라인에서 플랫 벤치프레스의 위치로 내릴 경우 팔꿈치의 각도가 불안정하고(정면), 전완이 앞으로
     각도가 꺽이게 된다(측면). 즉, 힘이 제대로 전달될 수 없고 타켓도 정확하지 않게 된다.
     - 3번 경우 쇄골 위로 올릴 경우, 혹시 길로틴 프레스라고 들어봤는지 모르겠다.
     플랫 벤치에서 윗가슴과 상완삼두근을 단련하기 위한 운동으로 고안된 길로틴 프레스를 인클라인에서 하는 자세가 된다.
     어깨 운동이라고 하기에 더 적합한 높이라고 할 수 있으며 어깨에 상당히 부담이 가는 각도이다.
● 처음 운동하면 실수하는 부분이 바로 팔을 과도하게 펴는 것이다.
     밀어 올리겠다는 생각이 강하면 팔이 다 펴지고 어깨도 같이 올라가서 문제를 유발한다.
     이럴 경우 어깨와 팔꿈치에 부상이 발생한다.
● 가슴에 손을 대고 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 가슴에 힘이 들어가는 연습을 통해 자극지점을 습득해야 한다.
     가슴으로 시작해서 가슴으로 끝낼 수 있으면 팔을 다 펴지 않아도 가슴 근육에 힘을 줄 수가 있다.
● 운동을 마무리 하고 일어날때 다리를 들어올려 반동을 사용해서 일어난다.
     잘못된 자세는 하체는 고정한 상태로 윗몸일으키기 하듯이 상체를 일으키는 것이다.
     잘못될 경우 요추부에 상당히 긴장을 주게 되며 요추와 경추 손상을 유발할 수 있다.
● 쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.

 

<효과>

대흉근의 상부, 상완삼두근, 삼각근

 

[출처] 베터바디 아카데미