바벨 백 스쿼트(Barbell Back Squat)

<설명>

<운동순서>

<주의 및 참고>

<효과>

[출처] 베터바디 아카데미

- 스쿼트는 최고의 대퇴 운동이라고 말할 수 있다.

- 스쿼트는 파워풀하고 성장제이자 자극제이며 전신근육을 발달시키고 대퇴근에 스쿼트만한 것이 없을것이다.     스쿼트는 그동안 여러 사람들에게 이름 자체로 그 권위를 인정받아왔다.     스쿼트의 효과는 실제로 그 위상만큼이나 그만한 위력을 가진다.

- 대퇴근의 강력한 발달에 좋고 중량 스쿼트를 할 때 견고한 상체는 흉곽확장과 대흉근 발달에도 도움이 되며     지나친 고중량이 아니라면 코어와 상체근육 전반의 발달에도 좋은 효과를 본다.

- 스쿼트 하면 떠오르는 흔한 공식은 "무릎이 발 끝을 넘지 않는다."     정확히 말해서 이 공식이 제대로 공식화되려면 앞에 "대부분"이란 단어를 붙여야 한다.     무릎이 발 끝을 넘지 않더라도 정자세가 되는 사람들이 있다.     그리고 체형에 따라서 발 끝을 넘어야지만 오히려 자세가 편한 사람들도 있다.     허벅지가 길거나 발목유연성이 부족한 사람이 무릎을     발 앞꿈치 밖으로 자꾸 꺼내지 않으려하면 뒤로 넘어질 수 밖에 없다.

- 일반적인 사람들도 자꾸 무릎에만 신경쓰고 몸통을 발끝 안쪽으로 집어넣으려고 하니     허리가 뒤로 많이 빠지거나 허리가 굽거나하는 부자연스러운 자세가 계속 반복되는 것이다.     그리고 스쿼트를 아예 처음하는 사람이라면 아무리 자세를 잘 잡아도 뒤로 넘어지려고 할 수 있으며     자세만 잡아도 온 몸에 힘이 들어갈 수 있다.     승모에 바벨을 올리든 양손에 덤벨을 잡든 맨몸으로 하든 기본 자세는 같다.

- 부상에 위험이 있으므로 정확한 자세가 무엇보다 중요한 운동이다.

- 운동을 실시할 때 깊이를 더해 주기 위해 발꿈치 밑에 얇은 원판을 놓는다.

- 모든 스쿼트 운동들은 몸의 아랫부분의 전면 근육의 양을 많게 해 주는 전형적인 훈련이다.

- 특히 대퇴사두근의 네 개의 머리부분을 발달시켜준다.

<운동순서>

① 승모에 바벨을 올리든, 양손에 덤벨을 잡든, 맨몸으로 하든 위치를 잡는다.

② 양 발은 11자로 서든 앞꿈치를 살짝 벌리든 편한대로 하면 된다.     오히려 지나치게 11자로 유지하려거나 중량을 더 들려고 너무 많이 양발을 벌리는것도 좋지 않다.     자연스러운 범위로 양 발을 유지시키면 된다.

③ 상체는 곧게 펴되 지나치게 과한 아치형 상체는 피하도록 한다. 허리에 무리간다.     자연스럽게 곧게 편 상체를 단단히 유지하고 무게중심을 발 가운데 꽂아둔다.

④ 상체 각도를 45도 유지하면서 무릎이 발 앞꿈치를 벗어나지 않는다는 느낌을 가지되     조금 넘어가는것이 자연스럽다면 그대로 편안하게 앉으면 된다.     무릎을 고정 기준으로 뒤로 앉는다는 느낌으로 앉는것이 포인트다.

⑤ 그 상태로 허벅지가 바닥과 수평을 이루게 될 때까지 앉는다.     호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.

⑥ 만약 상체 각도가 45보다 아래로 내려가면 허리가 너무 뒤로 빠져서     앉았다 일어서는 모양보다는 허리를 접었다 펴게되는 좋지 않은 자세가 나온다.     그리고 45보다 더 세워서 앉으려고 하면 무릎이 너무 앞으로 빠지게된다.

⑦ 스쿼트 할 때 분명히 이 점을 알아야 한다.     스쿼트는 앉았다 일어서는 운동이다.     상체로 밀어올리려고 하면 안된다.

⑧ 가장 파워풀하고 안정적으로 스쿼트를 하려면 앉는 동작에서 바벨의 중량감을 대퇴근(허벅지)의 윗쪽에 두어야 한다.     사타구니의 바로 옆 지점에서 무릎방향으로 한 뼘정도 범위가 스쿼트가 가장 잘 먹히게되는 범위다.

⑨ 발바닥의 무게중심은 처음엔 발바닥 가운데 두면서 앉을 때     발 뒤꿈치 쪽으로 갔다가 올라오면서 다시 가운데로 돌아오도록 한다.     처음부터 무게중심이 발 뒤꿈치에 실려있으면 앉을 때 중심이 더이상 뒤로 갈 곳이 없어     발 앞꿈치가 들썩들썩하게 되는 현상이 일어난다.     잘못하면 뒤로 넘어지는 경우도 있다.

⑩동작을 반복한다.

<주의 및 참고 사항>

● 발의 위치는 넓적다리의 근육운동 부위를 결정한다.

● 벨트가 있으면 벨트를 착용하는 것이 허리를 보호할 수 있는 좋은 방법이다.

● 스쿼트 할 때 허리가 아픈 사람은  - 스쿼트 할 때 허리가 아픈 사람은 허리를 지나치게 많이 뒤로 빼는 경우,  - 허리는 견고하나 등 상부가 굽어서 바벨의 중량을 상체가 못받아주고 허리에 바로 실리는 경우,  - 무게중심을 허벅지에 싣지 않고 상체에만 가득 실어서 힘으로 바벨을 드는 경우,     특히 마지막 경우는 정자세가 나오더라도 스쿼트를 하고나면     허벅지에 별로 힘이 들어가있지 않는데 상체로 바벨을 받치고     허벅지로 중량을 치는게 아니라 상체에 지나친 긴장을 줘서 허리로 바벨을 밀어올려 무게중심 놓기에서 실패한 경우다.

● 스쿼트를 제대로 하게 되면 고중량, 고강도의 스쿼트에도 아주 깔끔하게 수행할 수 있다.     아무리 고중량을 들어도 무릎나 허리가 전혀 아프지 않으며 허벅지와 둔근에는 폭발할듯한 펌핑이 들어가게 되고     상체 또한 견고한 느낌을 계속 유지하게 된다.

● 위와같은 방법으로 안정적인 고중량 스쿼트를 깔끔하게 해 내는 순간 대퇴근 운동의 핵심을 알게 되어     하체운동 전반의 비약적인 발전을 이룰 수 있고 상상이상의 좋은 허벅지를 얻을 수 있을 것이다.

● 하프스쿼트(반만 앉는 스쿼트)나 쿼터스쿼트(1/3정도만 앉는 스쿼트)는 둔근에 비해 허벅지가 관여하는 비중이 크지만     힙이 무릎 이하로 내려가도록 완전히 앉는 풀스쿼트의 경우 둔근의 참여도가 높아지면서 '힙 운동'이 된다.

● 풀스쿼트와 와이드 스쿼트는 힙이 무릎만큼 혹은 무릎보다 아래로 내려갈 정도로     깊게 앉았다가 발 뒤꿈치에 힘을 주며 힙에 무게중심을 주고 일어선다.

● 와이드 스쿼트는 바벨을 승모위에 올려서 하는 일반적인 백스쿼트(Back squat) 형태로 실시해도 되고     케틀벨이나 덤벨을 들고 다리 사이에 팔로 고정시켜 앉았다 일어서는 프론트 스쿼트(front squat)형태로 실시해도 된다.     보통 와이드 스쿼트는 프론트 형태로 실시한다.     와이드 스쿼트의 넓은 보폭과 팔(八)자 보폭은 둔근의 참여를 높여주는 효과가 있다.

<효과>

주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.

[출처] 보디매니아