와이드 그립 오버핸드 친업(Wide Grip Overhand Chin Up)

- 풀업(Pull Up)은 바벨 로우(Barbell Row)와 함께 등 운동의 꽃이라 불리는 운동입니다.

- 풀업을 못하면 랫풀다운을 하는데 랫풀다운을 계속 해봐야 풀업이 늘어나지 않습니다.
결국 풀업을 하기 위해서는 풀업을 해야합니다.
풀업이 안되면 최대로 올라 갈수 있는데까지 올라갔다 내려옵니다.

- 손잡는 방향에 따라
손등을 앞으로 보이게하는 풀업,
손등을 뒤로 보이게하는 친업으로 나눕니다.
풀업은 삼두근 ,친업은 이두근에 자극을 줍니다.

- 풀업의 또 다른 힘은 악력입니다.
전완근과 악력을 따로 훈련하면 풀업을 보다 더 수월하게 할수 있습니다.

<운동순서>
① 팔을 어깨 넓이보다 넓게 '바'를 잡습니다.
너무 넓게 잡을 경우 최대 수축이 안되고 너무 좁게 잡을 경우 다른 근육에 분산됩니다.
② 악력을 높이기 위해서는 엄지손가락을 검지와 중지 안쪽으로 들어가게 잡습니다.
③ 가슴 상부가 '바'에 닿는다는 느낌으로 광배근을 자극하기 위해서는 팔꿈치가 골반뼈에 붙어야 합니다.
④ 팔꿈치의 위치는 몸 중앙과 일직선상에 있어야 합니다.
팔꿈치가 뒤로 빠져서 들리게 되면 광배근에 대한 집중도가 떨어지고 등 상부쪽 근육 운동이 됩니다.
⑤ 정확한 자세로 가슴 상부가 '바' 근처까지 최대한 수축을 해줍니다.
⑥ 최대수축 지점에서 광배근을 강하게 쥐어 짜면서 멈춥니다.
⑦ 내려올때는 견갑골(어깨뼈)을 뒤로 고정한 상태에서 내려오는게 핵심입니다.
어깨가 위로 빠지지 않게 잡아주어야 합니다.
⑧ 내려올때도 힘을 풀지 말고 등근육으로 버티면서 천천히 내려옵니다.
⑨ 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고 사항>
● 엉덩이를 앞으로 넣어줍니다.
엉덩이가 뒤로 빠지면 자연적으로 어깨도 앞으로 나가게 되어서 팔꿈치도 앞쪽으로 따라 나가게되어 팔운동이 됩니다.
● 그립을 넓게 잡을수록 광배근 발달에 좋으나 등 근육이 없는 경우에는 어깨운동이 됩니다.
● 다리는 무릎을 구부려 뒤로 빼줍니다.

<효과>
주근육->광배근, 협력근-> 상완이두, 전완근, 승모근

[출처] 핀터레스트