◆ 준비 운동 (10분/10분)
- 런닝머신
: 몸에 열을 발생하여 부상을 방지
- 스트레칭
: 근육 늘려주기 및 관절을 풀어 주어 부상을 방지
◆ 웨이트 트레이닝 (60분)
- 대근육 운동 → 소근육 운동
- 복합관절 운동 → 단관절 운동
: 세트간 휴식시간 복합관절운동 1분, 단관절운동 30~45초
◆ 유산소 운동 (30분 이상)
- 저강도운동
: 빠른걷기(뛰는것보다 빠른걷기가 효과적임)
, 싸이클
- 고강도운동 (세트수)
: 인터벌 트레이닝(interval training) < 보기
, 타바타(TABATA) 트레이닝 < 보기
, 버피 테스트(Burpee Test) < 보기
, 서킷트레이닝 < 보기
- 웨이트식 유산소 운동 (세트수)
: 웨이트식 유산소 운동 < 보기
◆ 정리 운동 (10분)
- 스트레칭
: 근육의 유연성 및 근육 풀어주기