체중(지방)감소인 경우 매세트 12~15회 진행
근육(체력)증가인 경우 매세트 8~12회 진행
유산소 운동 주 4회 실시
[#M_일일운동(서킷트레이닝 2주간실시)|일일운동(서킷트레이닝 2주간실시)|
1. 프런트 풀 다운(Front Pulldown) 3세트
2. 시티드 머신 프레스(Seated Machine Press) 3세트
3. 시티드 머신 오버헤드 프레스(Seated Machine Overhead Press) 3세트
4. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl) 3세트
5. 크런치(Crunch) 3세트
6. 레그 익스텐션(Leg extension) 3세트
7. 라잉 레그 컬(Lying leg curl) 3세트
첫째날 (하체/어깨/팔)
1. 스쿼트(Squat) 5세트
2. 레그 익스텐션(Leg extension) &
라잉 레그 컬(Lying leg curl) 3세트
3. 시티드 머신 오버헤드 프레스(Seated Machine Overhead Press) &
덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) 3세트
4. 덤벨 컬(Dumbbell curl) &
트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 3세트
둘째날 (가슴/배/등)
1. 플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press) 5세트
2. 플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) 3세트
3. 크런치(Crunch) &
니 업(Knee_up) 3세트
4. 프런트 풀 다운(Front Pulldown) &
시티드 케이블 로우(Seated cable row) 3세트
첫째날(하체/어깨)
1. 스쿼트(Squat) 4세트
2. 래그 프레스(Leg press) 4세트
3. 레그 익스텐션(Leg extension) 4세트
4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl) 4세트
5. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Rress) 4세트
6. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) 4세트
7. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise) 4세트
둘째날(가슴/복부)
1. 플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press) 4세트
2. 플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) 4세트
3. 펙-덱 플라이(Pec-Deck Flye) 4세트
4. 크런치(Crunch) 4세트
5. 니 업(Knee_up) 4세트
셋째날 (등/팔)
1. 프런트 풀 다운(Front Pulldown) 4세트
2. 시티드 케이블 로우(Seated cable row) 4세트
3. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row) 4세트
4. 데드리프트(Dead-Lift) 4세트
5. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press) 4세트
6. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl) 4세트
첫째날:(어깨/이두)
1. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Rress) 5세트
2. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) 3세트
3. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise) 3세트
4. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl) 5세트
5. 덤벨 컬(Dumbbell curl) 3세트
둘째날:(하체/복부)
1. 스쿼트(Squat) 5세트
2. 래그 프레스(Leg press) 3세트
3. 레그 익스텐션(Leg extension) 3세트
4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl) 3세트
5. 크런치(Crunch) &
리버스 크런치(Reverse crunch) 3세트
셋째날:(가슴/삼두)
1. 플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press) 5세트
2. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 3세트
3. 플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) 3세트
4. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press) 5세트
5. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 3세트
넷째날:(등)
1. 프런트 풀 다운(Front Pulldown) 3세트
2. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row) 3세트
3. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row) 3세트
4. 데드리프트(Dead-Lift) 5세트
5. 백 익스텐션(Back Extension) 3세트
이시기에 유산소 운동은 30분 정도로 줄여서 실시 한다.
괄호안의 숫자는 반복할 수 있는 무게를 말한다.
즉 서서히 중량이 증가하게 된다.
피라미드 방식으로 운동을 한다.
5세트로 구성된 종목은 그많큼 중요하기 때문이다.
4일 분할운동 (진행기간 3개월)
첫째날:(어깨/이두)
1. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Rress) 5세트(20-15-12-10-8)
2. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) 3세트(15-12-8)
3. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise) 3세트(15-12-8)
4. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl) 5세트(20-15-12-10-8)
5. 덤벨 컬(Dumbbell curl) 3세트(15-12-8)
둘째날:(하체/복부)
1. 스쿼트(Squat) 5세트(20-15-12-10-8)
2. 래그 프레스(Leg press) 3세트(15-12-8)
3. 레그 익스텐션(Leg extension) 3세트(15-12-8)
4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl) 3세트(15-12-8)
5. 크런치(Crunch) &
리버스 크런치(Reverse crunch) 3세트(매세트 실패지점까지)
셋째날:(가슴/삼두)
1. 플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press) 5세트(20-15-12-10-8)
2. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 3세트(15-12-8)
3. 플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) 3세트(15-12-8)
4. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press) 5세트(20-15-12-10-8)
5. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 3세트(15-12-8)
넷째날:(등)
1. 프런트 풀 다운(Front Pulldown) 3세트(15-12-8)
2. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row) 3세트(15-12-8)
3. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row) 3세트(15-12-8)
4. 데드리프트(Dead-Lift) 5세트(20-15-12-10-8)
5. 백 익스텐션(Back Extension) 3세트(15-12-8)
이시기에 유산소 운동은 30분 정도로 줄여서 실시 한다.
근육량이 많아지면 심패강화를 위한운동도 필수이다.
주1회정도는 심폐기능 향샹을 위해 유산소 운동을 인터벌 트레이닝으로 실시한다.
첫째날 사이드 레터럴레이즈를 먼저실시하는것은 선피로의원칙과 부싱방지를 위한 웜업의 개념 입니다.
5일 분할운동 (진행기간 3개월)
첫째날:(어깨/이두)
1. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) 3세트(15-12-8)
2. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Rress) 3세트(15-12-8)
3. 오버헤드 덤벨 프레스(Dumbbell Press) 3세트(15-12-8)
4. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise) 3세트(15-12-8)
5. 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug) 3세트(15-12-8)
6. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl) 3세트(15-12-8)
7. 스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl) 3세트(15-12-8)
8. 컨센트레이션 컬(Concentration curl) 3세트(15-12-8)
둘째날:(하체/복부)
1. 스쿼트(Squat) 5세트(20-15-12-10-8)
2. 래그 프레스(Leg press) 3세트(15-12-8)
3. 레그 익스텐션(Leg extension) 3세트(15-12-8)
4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl) 3세트(15-12-8)
5. 크런치(Crunch) 3세트(매세트 실패지점까지)
6. 리버스 크런치(Reverse crunch) 3세트(매세트 실패지점까지)
7. 니 업(Knee_up) 3세트(매세트 실패지점까지)
셋째날:(가슴/삼두)
1. 플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press) 5세트(20-15-12-10-8)
2. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 3세트(15-12-8)
3. 플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) 3세트(15-12-8)
4. 딥스(Dips) 3세트(15-15-15)
5. 풀-오버(Pull-Over) 3세트(15-12-8)
6. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press) 3세트(15-12-8)
7. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 3세트(15-12-8)
넷째날(유산소운동 & 인터벌 트레이닝 & 스트레칭)
다섯째날:(등)
1. 와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up) 3세트(매세트 실패지점까지)
2. 프런트 풀 다운(Front Pulldown) 3세트(15-12-8)
3. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row) 3세트(15-12-8)
4. 시티드 케이블 로우(Seated cable row) 3세트(15-12-8)
5. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row) 3세트(15-12-8)
6. 데드리프트(Dead-Lift) 5세트(20-15-12-10-8)
7. 백 익스텐션(Back Extension) 3세트(15-15-15)
와일드가이즈 단계별 파워프로그램의 마지막 단계이다.
전 단계보다 운동종목은 적지만 핵심운동의경우 세트수가 많은 프로그램이다.
흔히들 시합준비를 위해 필요한게 무엇일까를 생각 했을때 첫째는 결점 보완,둘째는 벌크업 기간에 증가된 근육량을 최대한 잃어버리지 않고 다이어트를 하는 것이다.
그러기 위해서도 대부분의 빌더들은 핵심운동을 위주로한 훈련 프로그램을 구성 하기 마련이다.
이렇듯 기초적인 운동 일지라도 어떤 자세에서 얼많큼에 중량을 소화할 수 있느냐가 고수로가는 지름길이다.
흔히 제미삼아 클럽에서 고수 하수를 식별하는 능력도 3대핵심 운동으로 판가름되는 많큼 강도있는 훈련으로 근육에 충격을 줄 수있는 능력을 개발하는게 관건 입니다.
몸을 변화시키는 것은 운동의 종목이 아니라 운동의 강도 입니다.
이시기에 유산소 운동은 30분 정도로 줄여서 실시 한다.
근육량이 많아지면 심패강화를 위한운동도 필수이다.
주1회정도는 심폐기능 향샹을 위해 유산소 운동을 인터벌 트레이닝으로 실시한다.
4일 분할운동 (진행기간 3개월)
첫째날:(어깨/이두)
1. 밀리터리 프레스(Military Press) 7세트(20-15-12-10-8-6-20)
2. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) 3세트(15-12-8)
3. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise) 3세트(15-12-8)
4. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl) 5세트(20-15-12-10-8)
5. 덤벨 컬(Dumbbell curl) 3세트(15-12-8)
둘째날:(하체/복부)
1. 스쿼트(Squat) 7세트(20-15-12-10-8-6-20)
2. 래그 프레스(Leg press) 3세트(15-12-8)
3. 레그 익스텐션(Leg extension) 3세트(15-12-8)
4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl) 3세트(15-12-8)
5. 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise) 3세트(15-12-8)
6. 크런치(Crunch) &
니 업(Knee_up) 3세트(매세트 실패지점까지)
셋째날:(가슴/삼두)
1. 플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press) 7세트(20-15-12-10-8-6-20)
2. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 3세트(15-12-8)
3. 딥스(Dips) 3세트(매세트 실패지점가지)
4. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press) 5세트(20-15-12-10-8)
5. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 3세트(15-12-8)
넷째날:(등)
1. 데드리프트(Dead-Lift) 7세트(20-15-12-10-8-6-20)
2. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row) 3세트(15-12-8)
3. 와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up) 3세트(매세트 실패지점까지)
4. 시티드 케이블 로우(Seated cable row) 3세트(15-12-8)
5. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row) 3세트(15-12-8)