- 음식은 운동전 1시간이전 이나 운동이후 먹습니다.
- 단백질 대표음식은 계란흰자스트램블, 닭가슴살 입니다.
또한 칼슘도 신경써야해서 지방이 없는 저지방우유를 먹는게 좋습니다.
단백질 보충은 음식보다는 보충제를 사용하는게 좋습니다.
◆단백질 섭치량
- 체중 kg당 1.5~2.5g의 단백질이 필요합니다.
한번에 몸이 소화할수 있는 단백질양은 24 ~ 40g이라고 합니다.
단백질 필요량 계산 방법
단백질(g) = 체중(kg) X 1.5g 또는 2.5g
- 생화학자이자 영양학 연구자인 로저 월리암스는
단백질 필요량이 사람에 따라서는 무려 4배까지도 차이가 난다고 설명했습니다.
과학자들은 거의 모든 사람들의 단백질 필요량이 낮게는 하루 총열략의 2.5%에서
높게는 10%에 달하는 이 범위 안에 들어간다고 말합니다.
예시> 체중 50kg인 남자의 식단에서 일부러 단백질을 첨가시킨다면...
▶ 트레이닝이 없는 날 (총 단백질량 99g)
아침 : 계란 후라이 1개(6g의 단백질) + 백색우유(200ml 6g) = 12g
점심 : 참치캔 1개 250g(57g의 단백질) = 57g
저녁 : 탈지분유 1컵(3수저) = 약 30g
▶ 트레이닝이 있는 날 (총 단백질량 121g)
아침 : 계란 후라이 3개 + 쵸코우유 200ml = 22g
점심 : 참치캔1개 = 57g / 닭가슴살 150g =34g
트레이닝 전 : 탄수화물 섭취
트레이닝 후 : 탈지분유 1컵 =30g
저녁 : 계란 후라이 2개 =12g
▶ 10일분 단백질 수량
계란 한판 30개, 참치1캔 10개, 탈지분유 1kg, 우유 10개, 닭가슴살 500g
[출처] 보디매니아